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MENOPAUSIA
¿Para quién es este protocolo?
Para mujeres en peri/menopausia que sienten irritabilidad, cansancio, ansiedad, tristeza, “niebla mental”, cambios en la imagen corporal, descenso del deseo, sensación de soledad o pérdida de identidad.
¿Cuándo conviene consultar?
Cuando el malestar dura semanas, afecta al sueño o a la relación con los demás, aparecen estallidos de irritabilidad con culpa, o se instala la sensación de “no me reconozco”.
Se muestra un protocolo para terapia psicológica, podría ser beneficioso también una regulación con Neurofeedback, junto con otras terapias que se pueden hacer como EMDR o Terapia Cognitiva Conductual, según el caso y las necesidades.
INTRODUCCIÓN AL CASO
Este protocolo está pensado para acompañar el malestar emocional que puede aparecer durante la menopausia, entendiéndola no solo como un cambio hormonal, sino como una etapa vital de cambio trascendente. Suele ser un momento en el que se modifica cómo una se ve a sí misma, la relación con el cuerpo, las emociones y la forma de relacionarse con los demás.
Mercedes tiene 55 años, está casada, tiene dos hijos adolescentes y trabaja fuera de casa. Vive con su familia y con sus tres gatos, que son una parte fundamental de su día a día y una fuente de tranquilidad.
Llega a consulta en un momento que describe como “raro”. No viene por un síntoma concreto, sino por una sensación general de no reconocerse. Se nota más irritable, más cansada y con una sensación de soledad que le desconcierta, sobre todo porque, en teoría, su vida está bien y no hay nada “grave” que explique cómo se siente.
Está atravesando la menopausia, pero lo que le ocurre no encaja con la idea que ella tenía de esta etapa. No se trata solo del cuerpo o del sueño, sino de algo más profundo. Se siente distinta, más vulnerable, con menos paciencia, más sensible al estrés y con la sensación de que cosas antiguas se están removiendo. Lo que busca es entender qué le está pasando y sentirse de nuevo ella misma.
DESCRIPCIÓN DEL CASO
Mercedes ha llevado una vida muy condicionada por la responsabilidad y el “tirar para adelante”. Ha trabajado siempre, ha cuidado de su familia y ha sostenido muchos frentes a la vez. Ella misma se define como una persona fuerte y resolutiva, poco dada a pedir ayuda. Durante muchos años esta forma de funcionar le ha permitido ir afrontando todo.
En los últimos meses empiezan a aparecer cambios. Duerme peor, se levanta cansada y tiene mucha menos paciencia con el ruido, las prisas del día a día y las demandas emocionales de los demás. Se enfada con más facilidad y luego aparece la culpa. Hay momentos de llanto que no sabe muy bien de dónde vienen y una sensación de vacío, que suele aparecer cuando baja el ritmo o por la noche.
A nivel mental, habla de una especie de “niebla”, con despistes, dificultad para concentrarse y la sensación de ir más lenta. Esto le preocupa y le hace dudar de sí misma a nivel profesional, aunque en la práctica sigue respondiendo bien en el trabajo.
La relación con su cuerpo también ha cambiado. Siente que ya no responde igual, que se cansa antes y que su energía no es la misma. Nota su cuerpo distinto y eso afecta a cómo se mira y a cómo vive la sexualidad, que se ha ido volviendo más evitativa.
En lo relacional, Mercedes no está sola, pero se siente sola. Sus hijos van haciendo su vida, la relación de pareja es estable pero poco expresiva a nivel emocional y empieza a darse cuenta de que ha cuidado mucho hacia fuera y muy poco hacia dentro. La menopausia está dejando al descubierto necesidades emocionales antiguas que nunca tuvieron un espacio.
Sus gatos tienen un papel clave en su vida. Con ellos se siente en calma y son un apoyo emocional cuando se siente desbordada.
MARCO TEÓRICO
ENFOQUE GENERAL
El trabajo con Mercedes parte de una mirada integradora, teniendo en cuenta el cuerpo, la mente, el contexto en el que vive y la perspectiva de género. La menopausia se entiende aquí como una etapa vital compleja, que no solo afecta a lo físico, sino también a las emociones, a la identidad, a las relaciones y a la forma en la que una se vive por dentro.
Desde este enfoque, lo que le está ocurriendo a Mercedes no se entiende como un trastorno mental. No está “mal” ni “descompensada”, sino atravesando un desajuste interno. Lo que más cuesta es esa sensación de “ya no soy yo”, algo bastante habitual cuando el cuerpo y las emociones empiezan a responder de una manera distinta a la conocida. Esta ruptura con la identidad previa suele venir acompañada de ansiedad, vueltas constantes a la cabeza y miedo a perder el control, más como consecuencia de no entender qué pasa que como un problema en sí mismo.
MENOPAUSIA COMO CAMBIO DEL SELF
La menopausia puede entenderse como una etapa de cambio interno, no como un problema médico ni psicológico. No tiene que ver con perder la identidad, sino con tener que recolocarla.
Cuando una mujer dice “no soy yo”, normalmente no está hablando de un deterioro, sino de una desconexión temporal entre la mujer que ha sido durante años y lo que está viviendo ahora. El cuerpo cambia, las emociones se vuelven más intensas y las estrategias que siempre han servido empiezan a fallar. Todo eso genera confusión e inseguridad.
Mirar la menopausia desde este lugar permite darle sentido al malestar sin convertirlo en un problema clínico. No es un fallo personal, sino un proceso de reajuste interno, en el que cambian los ritmos y la manera de relacionarse con una misma y con los demás.
SISTEMA NERVIOSO
Durante la menopausia, el sistema nervioso se vuelve más sensible al estrés. Los cambios hormonales hacen que regular las emociones cueste más, que el descanso empeore y que el cuerpo tolere peor la sobrecarga del día a día. Esto hace que la capacidad de aguante emocional se reduzca. Situaciones que antes se llevaban sin problema ahora se viven como estresantes.
Las emociones aparecen con más fuerza, duran más tiempo y cuesta más volver a la calma. Estar más irritable, llorar con facilidad, sentir ansiedad o saturación no significa inestabilidad emocional, sino un sistema nervioso funcionando en un momento de mayor vulnerabilidad.
A todo esto se suma el cansancio. El cuerpo está más activado y se recupera peor, sobre todo cuando el sueño no es reparador, lo que genera tensión y agotamiento.
SOLEDAD, APEGO Y TRAUMA RELACIONAL
La soledad que aparece en esta etapa casi nunca es nueva. En muchos casos es una soledad antigua, que llevaba años tapada por el trabajo, la crianza y todas las responsabilidades del día a día.
Cuando esos roles cambian o dejan de ocupar tanto espacio, esa sensación sale a la superficie con más fuerza. Muchas mujeres han aprendido a funcionar desde la autosuficiencia: no pedir, no necesitar, aguantar solas. Fue una manera de adaptarse que en su momento sirvió, pero que ha tenido un coste emocional importante.
Aquí encaja bien la idea del trauma relacional que no tiene un hecho concreto detrás. No se trata de algo puntual que pasó, sino de la falta mantenida de acompañamiento emocional suficiente. No haber sido vista, calmada o sostenida de forma consistente. Esto no suele dejar recuerdos claros, pero sí una huella en la forma de relacionarse con los demás y de tratar las propias necesidades.
La menopausia no crea ese vacío, pero sí rompe el equilibrio que antes lo mantenía escondido.
DESPATOLOGIZACIÓN
La menopausia ha estado durante mucho tiempo vista bajo una mirada negativa, asociada a inestabilidad emocional, deterioro y pérdida de valor en las mujeres. No se ha vivido como una etapa más de la vida, sino casi como un problema.
A los hombres, con los años, se les reconoce experiencia y estatus, a muchas mujeres, en cambio, se las invisibiliza. Esto afecta a la autoestima, a la relación con el cuerpo y a cómo se vive emocionalmente esta etapa.
IDENTIDAD E IMAGEN CORPORAL
. Lo que pasa en el cuerpo influye en la identidad.
Los cambios corporales influyen en cómo una se mira, en cómo se valora y en la relación con el deseo y la intimidad. La distancia entre el cuerpo real y el ideal que marca la cultura suele generar vergüenza y desconexión y muchas mujeres acaban tomando distancia de su propio cuerpo como una forma de protegerse emocionalmente.
Trabajar el cuerpo desde la psicología es ayudar a integrar sensaciones, emociones y generar una relación más cercana con él.
AUTOEFICACIA
Cuando una mujer empieza a sentir que “ya no puede” o que “todo le supera”, el malestar suele aumentar mucho.
Trabajar la autoeficacia no es rendir mejor, es devolver la sensación de control. Se trata de ayudar a reconocer los recursos que ya tiene y de recuperar la confianza en su capacidad.
MENOPAUSIA COMO OPORTUNIDAD TERAPÉUTICA
La menopausia no es solo una etapa de pérdida. También puede ser una oportunidad terapéutica.
Saca a la luz necesidades, heridas y formas de funcionar que llevaban años tapadas. Es un momento para trabajar la identidad, los vínculos, la relación con el cuerpo, la regulación emocional, la autoestima y el sentido de la propia vida.
EVALUACIÓN
Se combinan entrevista clínica, autorregistros y cuestionarios estandarizados.
ENTREVISTA CLÍNICA
Se habla del motivo por el que acude a consulta, de su historia personal, del contexto familiar y laboral, de los cambios que está viviendo con la menopausia, de cómo se encuentra a nivel emocional, de su relación con el cuerpo, del descanso y de cómo se está viviendo a sí misma en esta etapa.
A lo largo de estas primeras conversaciones aparece un patrón bastante claro: Mercedes es una mujer muy responsable, autosuficiente y poco acostumbrada a pedir ayuda. Tiende a minimizar lo que le pasa y a seguir tirando, incluso cuando está mal. Ha sostenido muchos roles durante años y le cuesta mucho darse permiso para bajar el ritmo o cuidarse de verdad.
ESTADO DE ÁNIMO
Para valorar el estado de ánimo se utiliza el cuestionario PHQ-9. Mercedes obtiene una puntuación de 9, compatible con sintomatología depresiva leve.
Los ítems más elevados están relacionados con cansancio, bajo disfrute y sensación de estar sobrepasada. No aparecen ideas de muerte ni desesperanza intensa. El resultado se interpreta como un estado de ánimo bajo derivado de la etapa vital.
ANSIEDAD
La ansiedad se evalúa mediante el GAD-7, con una puntuación de 10, indicativa de ansiedad moderada.
Destacan la preocupación constante, la dificultad para relajarse y la irritabilidad. Apunta a hipervigilancia emocional y desregulación.
ESTRÉS PERCIBIDO
El nivel de estrés se valora con la PSS-10, obteniendo 26 puntos, lo que refleja un nivel elevado de estrés subjetivo.
Este resultado confirma la vivencia de sobrecarga emocional y la sensación de que las demandas diarias superan su capacidad de afrontamiento.
SUEÑO
La calidad del sueño se evalúa mediante el PSQI, con una puntuación global de 11, indicativa de mala calidad del sueño.
Se observan dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes y descanso no reparador. Este aspecto se considera clave, ya que el mal dormir está estrechamente relacionado con la irritabilidad, el cansancio y la dificultad para regular emociones.
VIVENCIA DE LA MENOPAUSIA
Para explorar la vivencia de la menopausia se utiliza la Menopause Rating Scale, con una puntuación global en rango moderado, especialmente elevada en el área psicológica.
Destacan irritabilidad, agotamiento, ansiedad y cambios de estado de ánimo. Los síntomas físicos están presentes, pero no son los más limitantes, lo que refuerza que el malestar principal es emocional.
AUTOEFICACIA
La autoeficacia se evalúa con la Generalized Self-Efficacy Scale. Mercedes obtiene una puntuación media-baja, lo que indica una pérdida de confianza en su capacidad para manejar esta etapa, especialmente en comparación con otros momentos de su vida.
SATISFACCIÓN VITAL
La satisfacción vital se valora mediante la SWLS, con una puntuación en rango medio-bajo.
No se asocia a acontecimientos negativos concretos, sino a una sensación general de vacío y pérdida de sentido personal.
IMAGEN CORPORAL
La imagen corporal se explora de forma cualitativa mediante entrevista y cuestionarios de percepción corporal. Mercedes presenta una insatisfacción corporal moderada, con vergüenza leve y tendencia a evitar el contacto con su cuerpo.
Esta vivencia está claramente relacionada con los cambios corporales de la menopausia y tiene impacto tanto en la autoestima como en la sexualidad.
COGNICIÓN
Las dificultades de memoria y concentración se exploran mediante entrevista y autorregistros. Mercedes refiere “niebla mental”, olvidos y sensación de lentitud.
No aparecen indicadores de deterioro cognitivo objetivo. Estas quejas se interpretan como secundarias al mal descanso, al estrés y a la ansiedad.
AUTORREGISTROS EMOCIONALES Y CORPORALES
Como complemento, Mercedes realiza autorregistros durante varias semanas. En ellos se observa una relación clara entre malas noches de sueño, aumento del cansancio, mayor irritabilidad y pensamientos autocríticos del tipo “no estoy rindiendo como debería”.
También se identifican momentos de regulación emocional, especialmente en la interacción con sus gatos, que funcionan como un recurso calmante y un vínculo seguro.
CONCLUSIÓN DE LA EVALUACIÓN
La evaluación muestra un cuadro de desregulación emocional leve-moderada, asociado al momento vital actual.
El malestar impacta en el estado de ánimo, la ansiedad, el sueño, la autoestima, la imagen corporal y la identidad. Se plantea una intervención centrada en regulación emocional, relación con el cuerpo, identidad, fortalecimiento de recursos personales y adaptación a la etapa vital, con buen pronóstico terapéutico.
OBJETIVO GENERAL DEL PROCESO
Acompañar a Mercedes en la comprensión y regulación de su malestar emocional durante la menopausia, generando una relación más amable consigo misma.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Modelo de mantenimiento
Menos sueño → más fatiga → menos tolerancia al estrés → más irritabilidad → culpa y autocrítica → más activación → peor sueño.
Autoexigencia y roles de cuidado → poco autocuidado → vacío/soledad interna → más sensibilidad emocional.
Cambios corporales → comparación/vergüenza → evitación corporal y sexual → distancia emocional → más soledad.
Señales de progreso esperables
Menos episodios de irritabilidad o más capacidad de parar antes de estallar.
Disminución de culpa y autocrítica tras poner límites.
Mejor descanso (aunque no sea perfecto) y más recuperación al despertar.
Más claridad mental cuando baja el estrés y mejora el sueño.
Mayor conexión con el cuerpo sin rechazo automático.
Más capacidad de pedir apoyo y expresar necesidades sin sentirse “egoísta”.
Reaparición gradual de interés por placer, intimidad o autocuidado.
Sesión 1. Primer contacto terapéutico
Objetivos clínicos
Crear un vínculo con el que se sienta cómoda desde el primer momento.
Ayudar a bajar la tensión con la que llega, emocional y corporal.
Transmitir que lo que le ocurre tiene sentido y no es un trastorno psicológico.
Empezar a observar cómo identifica y expresa lo que le pasa por dentro.
Técnicas
Entrevista clínica abierta: Mercedes marca el ritmo de la narración.
Escucha activa: Se mantiene durante toda la sesión, atendiendo a lo que dice y a cómo lo dice, con atención constante.
Reflejo empático: Se devuelven sus palabras y emociones, ayudándole a sentirse entendida y a ordenar sus vivencias.
Validación emocional: Se explica que su malestar es comprensible en relación a su momento vital, reduciendo la autocrítica y la vergüenza asociadas.
Evaluación clínica: Se observa su activación corporal y emocional.
Indicadores clínicos para observar
Nivel de activación fisiológica: Se observa la respiración, la tensión corporal, el ritmo del habla.
Capacidad para poner palabras a la experiencia: Se valora cómo expresa emociones, sensaciones y pensamientos y si le resulta fácil o difícil hacerlo.
Tendencia a minimizar o invalidar el propio malestar: Se presta atención a expresiones que resten importancia a lo que siente.
Presencia de autoexigencia: Se observan mensajes de exigencia y dificultad para darse permiso para estar mal.
Desarrollo de la sesión
El objetivo principal es generar confianza a Mercedes para expresarse sin sentirse juzgada.
Se trabaja desde la entrevista clínica abierta y no directiva, dejando que Mercedes marque el ritmo y el contenido de la sesión.
Durante todo el encuentro se utiliza la escucha activa y el reflejo empático. A medida que se siente escuchada y entendida, la tensión corporal disminuye.
Se refuerza que su malestar es comprensible, ayudando a reducir la autocrítica y la vergüenza asociadas a “sentirse así sin motivo”.
Se realiza una evaluación clínica de la activación fisiológica, la capacidad de mentalización y la minimización del malestar.
La sesión se cierra con una breve recapitulación, poniendo en valor el hecho de haber pedido ayuda y reforzando la idea de que el espacio terapéutico es un lugar seguro para abrirse.
Extractos de pensamientos
“Siento que ya no soy yo.”
“Antes podía con todo y ahora no.”
“Me da vergüenza sentirme así.”
“No sé qué me pasa, pero algo no está bien.”
Observaciones clínicas
Mercedes muestra una buena capacidad de introspección, aunque minimiza su malestar. Es autoexigente. No se observan indicadores de problemas cognitivos.
A lo largo de la sesión se observa una disminución de la activación. El vínculo terapéutico se establece con facilidad.
Tareas entre sesiones
Se proporcionan pruebas psicométricas: autorregistros y cuestionarios estandarizados.
Sesión 2. Dar sentido al malestar y observar patrones
Objetivos clínicos
Ayudar a Mercedes a entender qué le está pasando, sin vivirlo como que “algo va mal en ella”.
Bajar la inquietud que aparece cuando no sabe por qué se siente así.
Observar qué pensamientos y emociones se repiten cuando se encuentra peor.
Empezar a escuchar lo que el cuerpo va avisando.
Explicación sobre regulación emocional y sistema nervioso.
Técnicas
Psicoeducación sobre la menopausia: Se la explica como una etapa de cambio, no solo a nivel físico, sino también emocional. Se transmite que es normal sentirse más cansada, sensible o desbordada y que esto no significa que esté perdiendo capacidades.
Psicoeducación sobre regulación emocional y sistema nervioso: Se explica cómo el cuerpo y el sistema nervioso están más sensibles en esta etapa, por lo que cosas que antes se llevaban mejor ahora cuestan más. Se hace hincapié en que las reacciones de Mercedes tienen una base corporal y no son un defecto personal.
Identificación de patrones cognitivo-emocionales: Se le ayuda a darse cuenta de que, cuando está cansada o irritable, suelen aparecer siempre los mismos pensamientos exigentes que hacen que se sienta peor.
Registro cognitivo-emocional: Se presenta como una forma de “tomar nota” de lo que le pasa en el día a día, sin hacerlo bien o mal. La idea es empezar a ver qué situaciones, pensamientos y emociones se repiten, sin corregirlos todavía.
Exploración corporal guiada breve: Se realiza un ejercicio corto para parar un momento y notar cómo está el cuerpo, dónde se acumula la tensión y cómo está la respiración.
Indicadores clínicos para observar
Alivio tras las explicaciones: Se observa si entender lo que le pasa le da calma.
Capacidad para entender su proceso: Se valora si puede relacionar lo que siente con esta etapa vital.
Autoexigencia y autocrítica: Se presta atención a mensajes internos de presión, comparación o dureza consigo misma.
Conexión con señales corporales: Se observa si detecta cansancio o tensión antes de desbordarse.
Respuesta corporal durante el ejercicio: Se observa si aparece tensión o respiración agitada.
Desarrollo de la sesión
Se le explican de forma comprensible los resultados de las pruebas psicométricas realizadas. Se presenta la información como una fotografía de su momento actual, ayudando a confirmar que lo que le ocurre tiene sentido con lo que está viviendo. Esta devolución aumenta la comprensión del malestar y reduce la preocupación y la autocrítica.
La sesión continúa con una psicoeducación sobre la menopausia como etapa de transición. Se explica que no es solo un cambio hormonal, sino un momento en el que el cuerpo y las emociones van a otro ritmo.
Después se trabaja la regulación emocional y el sistema nervioso y se explica que ahora el cuerpo aguanta menos estrés y se cansa antes. Esto ayuda a Mercedes a entender que su irritabilidad, su cansancio y su sensibilidad no son exageraciones.
A lo largo de la sesión se van señalando patrones de pensamiento que aparecen cuando está peor, especialmente pensamientos muy exigentes consigo misma.
Se introduce el registro cognitivo-emocional como una herramienta para observar su día a día.
La sesión se cierra con una breve exploración corporal, ayudando a Mercedes a notar dónde se le acumula la tensión y a empezar a escuchar el cuerpo como una señal de aviso, no como un enemigo.
Extractos de pensamientos verbalizados
“No debería estar así, otras personas pueden con más.”
“Antes esto no me afectaba.”
“Algo en mí no funciona como debería.”
Se trata de pensamientos automáticos habituales y se guardan como material para trabajar más adelante.
Observaciones clínicas
. Comprender su malestar reduce la ansiedad y la dureza consigo misma.
Empieza a aparecer tristeza relacionada con la sensación de haber aguantado durante mucho tiempo más de lo que podía.
Tareas entre sesiones
Se propone un registro cognitivo-emocional sencillo durante la semana, anotando momentos de cansancio, irritabilidad o desborde, junto con lo que estaba pasando, lo que pensó y cómo se sintió a nivel emocional y corporal.
También se propone una tarea de observación corporal, prestando atención a las primeras señales de tensión o agotamiento, sobre todo cuando empieza a exigirse más.
Sesión 3. Autoexigencia, regulación emocional y primeros cambios
Objetivos clínicos
Identificar la autoexigencia: Ayudar a Mercedes a darse cuenta de cómo se habla a sí misma y de la presión interna que se pone.
Empezar a cuestionar pensamientos automáticos: Introducir una forma más flexible de mirar lo que se dice por dentro.
Profundizar en la comprensión del funcionamiento del sistema nervioso: Entender mejor por qué ahora le cuesta más regularse.
Practicar una primera herramienta de regulación emocional: Darle algo práctico que pueda usar fuera de sesión.
Validación de emociones: Dar espacio a la tristeza y al cansancio sin juzgarlos.
Técnicas
Revisión del registro cognitivo-emocional: Se revisan los registros de la semana para ver qué situaciones se repiten y qué pensamientos aparecen cuando está peor.
Reestructuración cognitiva de pensamientos automáticos: Se trabaja sobre pensamientos concretos de autoexigencia.
Explicación de la ventana de tolerancia: Se explica cómo el cuerpo ahora se satura antes y necesita más descanso.
Entrenamiento en respiración consciente: Se enseña una respiración sencilla para bajar la activación del sistema nervioso simpático.
Validación de tristeza y cansancio: Normalizándolas y dándoles espacio.
Indicadores clínicos para observar
Autoexigencia y pensamientos: Se observa si empieza a reconocer cuándo se aprieta demasiado.
Efecto de la respiración: Se observa si la respiración ayuda a bajar la tensión corporal.
Aparición de tristeza: Se observa si aparece tristeza relacionada con la pérdida de energía o de roles anteriores.
Desarrollo de la sesión
La tercera sesión se centra en trabajar la autoexigencia y la dificultad para regular la activación emocional. El objetivo principal es que Mercedes empiece a darse cuenta de cómo se habla a sí misma y de cómo eso mantiene parte de su malestar.
Se comienza revisando el registro cognitivo-emocional. A través de los ejemplos de la semana, Mercedes puede ver cómo el cansancio suele ir acompañado de pensamientos muy críticos y cómo esto aumenta la irritabilidad y el malestar.
A partir de estos registros, se introduce la reestructuración cognitiva aplicada a pensamientos automáticos concretos. Se trabaja la comparación con “cómo era antes” y la idea de estar fallando. El foco no está en pensar en positivo, sino en aflojar un poco la dureza con la que se juzga.
A través de la ventana de tolerancia, se hace un breve recordatorio de que su cuerpo se satura antes en esta etapa, conectándolo con situaciones concretas de la semana.
Como herramienta práctica, se entrena una respiración consciente. Se explica cómo esta respiración ayuda al cuerpo a calmarse y a salir del estado de alerta.
Durante toda la sesión se mantiene una validación constante de emociones como la tristeza y el cansancio, que empiezan a aparecer debajo de la autoexigencia.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Soy demasiado dura conmigo.”
“Quizá no estoy fallando, estoy cansada.”
“Me cuesta aceptar que ya no tengo la misma energía.”
“Me da miedo escuchar lo que necesito.”
Estos pensamientos reflejan un primer cambio hacia una mirada más comprensiva hacia sí misma.
Observaciones clínicas
Mercedes se muestra implicada en el proceso y participa en las propuestas de la sesión. Responde bien tanto al trabajo cognitivo como a las técnicas de regulación emocional. Se observa una disminución de la ansiedad y una mayor capacidad para identificar y expresar lo que siente.
Empieza a aparecer con más claridad un duelo por la pérdida del rol de mujer incansable, que se abordará de forma progresiva en sesiones posteriores.
Tareas entre sesiones
Se mantiene el registro cognitivo-emocional, añadiendo una cuarta columna en la que Mercedes anotará una alternativa más realista o amable al pensamiento automático.
Además, se pauta la práctica diaria de la respiración consciente, dos veces al día y en momentos de tensión, con el objetivo de ir entrenando poco a poco la autorregulación emocional.
Sesión 4. Autoexigencia, culpa y cambio del diálogo interno
Objetivos clínicos
Identificar creencias de autoexigencia: Ayudar a Mercedes a descubrir las ideas interiorizadas y muy arraigadas sobre su valor personal.
Explorar la relación entre culpa y autocuidado: Entender por qué cuidarse activa culpa en lugar de alivio.
Tomar conciencia del desgaste: Ver el impacto que ha tenido durante años mantener un ritmo muy exigente.
Introducir un diálogo interno más compasivo: Empezar a cambiar la forma en la que se habla a sí misma.
Avanzar en identidad y autovalía: Separar su valor personal de su rendimiento.
Técnicas
Revisión de registros cognitivo-emocionales: Revisamos los registros enfocándonos en los momentos en los que aparece culpa al intentar descansar o bajar el ritmo.
Identificación y trabajo cognitivo con creencias nucleares: Se diferencian los pensamientos automáticos de las creencias más profundas que los sostienen.
Psicoeducación sobre autoexigencia y culpa: Se explica cómo la culpa suele aparecer cuando una persona empieza a escucharse y a ponerse límites.
Análisis de situaciones asociadas a culpa: Se trabajan ejemplos reales del día a día para ver cómo se activa su autoexigencia de forma automática.
Autoobservación del diálogo interno: Se ayuda a Mercedes a escuchar el tono con el que se habla y a ensayar alternativas más cuidadoras.
Toma de conciencia del ritmo de vida: Se revisa cómo distribuye su energía y dónde ignora señales de cansancio.
Indicadores clínicos para observar
Diferenciación entre pensamientos y creencias: Se observa si puede distinguir entre lo que piensa y las ideas profundas que hay detrás y que quizás no sean suyas, sino aprendidas.
Culpa asociada al autocuidado: Se explora la intensidad de la culpa cuando intenta cuidarse.
Respuesta emocional al origen de la exigencia: Se observa cómo se siente al conectar con el origen de esa presión interna.
Diálogo interno: Se comentan pequeños cambios en la forma de hablarse.
Reacciones al bajar el nivel de exigencia: Se observa si aparece ansiedad, miedo o alivio.
Desarrollo de la sesión
La cuarta sesión profundiza en la autoexigencia y en la culpa que aparece cuando Mercedes intenta cuidarse.
A diferencia de la sesión anterior, el trabajo cambia de los pensamientos automáticos al de las creencias más arraigadas. El objetivo principal es ayudarla a entender de dónde viene esa exigencia interna y empezar a cambiar el tono con el que se trata.
La sesión comienza con la revisión de los registros cognitivo-emocionales. A través de ellos, Mercedes puede ver cómo cada vez que intenta parar o bajar el ritmo aparece culpa, como si estuviera haciendo algo mal. Esto permite observar que la autoexigencia no es puntual, sino una forma habitual de relacionarse consigo misma.
A partir de estos ejemplos, se trabaja la identificación de creencias nucleares, diferenciándolas de los pensamientos automáticos. Se explora la idea de que su valor depende de poder con todo.
Se introduce una psicoeducación sobre la relación entre autoexigencia y culpa, explicando que la culpa suele activarse cuando una persona empieza a escucharse y a salirse de poder con todo. Esta explicación reduce la autoacusación y permite mirar la culpa con más comprensión.
Después se analizan situaciones concretas del día a día en las que aparece culpa, ayudando a detectar cómo la exigencia aparece casi sin darse cuenta.
Se introduce la técnica de autoobservación compasiva del diálogo interno, ayudando a Mercedes a notar el tono duro con el que se habla y a probar formas un poco más amables.
La sesión se cierra con una intervención de toma de conciencia del ritmo vital, revisando cómo distribuye su energía y cuántas veces ignora las señales de cansancio.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Me cuesta muchísimo no exigirme.”
“Cuando paro, me siento egoísta.”
“Empiezo a ver que llevo años sin escucharme.”
Estos pensamientos reflejan el choque entre el deseo de cuidarse y los mandatos internos aprendidos durante años.
Observaciones clínicas
Mercedes muestra más capacidad de comprensión de su funcionamiento interno y empieza a conectar su malestar actual con patrones antiguos. El trabajo con creencias profundas despierta emoción, pero se mantiene bien regulada durante la sesión. La culpa aparece con fuerza cuando surge la idea de cuidarse.
Tareas entre sesiones
Se propone una tarea de detección de creencias. Durante la semana, Mercedes anotará situaciones en las que aparezca culpa o autoexigencia, identificando qué mensaje está activo en ese momento.
Además, se acuerda un pequeño cambio conductual, elegido por ella, que implique reducir mínimamente una exigencia diaria, observando qué siente.
Sesión 5. Enfado, irritabilidad y señales de límite
Objetivos clínicos
Ayudar a Mercedes a ver el enfado como una información útil y no como un fallo personal.
Disminuir la tendencia a juzgarse por enfadarse.
Detectar emociones, pensamientos y señales corporales que preceden al enfado.
Disponer de recursos para intervenir antes de estallar.
Empezar a ver el enfado como una señal de necesidades no expresadas.
Técnicas
Psicoeducación sobre el enfado como emoción secundaria: Se explica que el enfado suele aparecer como una capa que tapa emociones como el cansancio, la tristeza o la frustración.
Análisis funcional del enfado: Se analiza una situación concreta para ver qué estaba pasando antes, qué pensó, qué sintió en el cuerpo y cómo reaccionó.
Identificación de señales corporales: Se ayuda a Mercedes a reconocer las primeras señales físicas que avisan de que el enfado está subiendo.
Entrenamiento en pausa consciente: Se enseña a parar unos segundos cuando aparecen las señales corporales, dejando tiempo antes de responder.
Psicoeducación sobre comunicación emocional y límites: Se explica que expresar el malestar a tiempo suele ser más sano que aguantar hasta explotar.
Indicadores clínicos para observar
Vergüenza o autoacusación: Se valora cuánto se juzga por enfadarse.
Conciencia corporal: Se observa si empieza a notar el cuerpo antes de reaccionar.
Capacidad de introducir una pausa: Se tiene en cuenta si logra frenar la respuesta automática.
Miedo al impacto relacional: Se observa el temor a hacer daño o a ser rechazada.
Necesidades no expresadas: Se valora si empieza a identificar lo que necesita y no está diciendo.
Desarrollo de la sesión
La quinta sesión se centra en trabajar el enfado y la irritabilidad, emociones que Mercedes vive con vergüenza y miedo a hacer daño a los demás. El objetivo principal es que empiece a entender el enfado como una señal emocional.
La sesión comienza con una psicoeducación sobre el enfado como emoción secundaria. Se explica que muchas veces el enfado aparece cuando antes ha habido cansancio, frustración o tristeza que no se han podido expresar. Esto ayuda a reducir el rechazo hacia el enfado y a mirarlo con más compasión.
A partir de una situación reciente, se realiza un análisis funcional del enfado, ayudando a Mercedes a ver que no surge de repente, sino después de una acumulación de sobrecarga y autoexigencia. Esto facilita entender por qué a veces estalla “sin saber por qué”.
Se trabaja la identificación de señales corporales tempranas, como tensión en el pecho, la mandíbula o la respiración. Reconocer estas señales permite intervenir antes de que la emoción se desborde.
Como herramienta práctica, se entrena la pausa consciente. Se explica que no se trata de reprimirse, sino de darse unos segundos para no reaccionar en automático.
Se introduce una breve psicoeducación sobre comunicación emocional y límites, explicando que decir antes “esto me está costando” suele prevenir estallidos posteriores.
La sesión acaba ayudando a Mercedes a diferenciar entre sentir enfado y dañar al otro, reduciendo el miedo a perder el vínculo.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Me da miedo enfadarme y decir algo que no quiero.”
“Si me enfado, siento que soy injusta.”
“Estoy cansada de callarme, pero no sé hacerlo de otra forma.”
Estos pensamientos reflejan una mayor conciencia emocional y una comprensión más profunda de lo que le ocurre.
Observaciones clínicas
Mercedes empieza a tolerar mejor emociones que antes rechazaba, especialmente el enfado. Disminuye la autoacusación y aumenta la capacidad para observar lo que ocurre antes de reaccionar.
Aparece un conflicto entre la necesidad de cuidarse y el miedo al rechazo en las relaciones. El proceso avanza hacia un trabajo más profundo sobre límites.
Tareas entre sesiones
Se propone un registro específico del enfado. Durante la semana, Mercedes anotará situaciones en las que aparezca irritabilidad, identificando qué emoción había antes, qué pensó y qué señales corporales aparecieron.
Además, se le propone practicar la pausa consciente antes de responder.
Sesión 6. Límites, necesidades emocionales y aprender a pedir
Objetivos clínicos
Reconocer necesidades emocionales: Ayudar a Mercedes a identificar qué necesita realmente en su momento actual.
Trabajar la dificultad para poner límites: Abordar el miedo y la culpa asociados a decir que no.
Reducir la autosuficiencia: Empezar a soltar la idea de que tiene que poder con todo sola.
Mejorar la comunicación emocional: Aprender a expresar necesidades.
Abordar vínculo: Entender que pedir y poner límites también cuida la relación.
Técnicas
Psicoeducación sobre límites: Poner límites no es rechazar ni dejar de querer, sino cuidarse para no agotarse, dar sin hacerse daño y relacionarse desde un lugar más sano para Mercedes.
Identificación de necesidades emocionales: Se acompaña a Mercedes a diferenciar entre lo que hace por costumbre o por obligación y lo que realmente necesita.
Interacción de pareja: Se trabaja una situación concreta para ver cómo la falta de límites acaba generando enfado.
Psicoeducación sobre apego y autosuficiencia: Se explica cómo el “no necesitar” puede ser una forma aprendida en la infancia de protegerse emocionalmente.
Comunicación emocional básica: Se enseñan mensajes centrados en el “yo” y en la necesidad, sin reproches.
Ensayo conductual en sesión: Se practica en sesión cómo expresar cansancio o pedir apoyo de forma tranquila y clara.
Indicadores clínicos para observar
Reconocimiento de necesidad: Se observa si empieza a notar cuándo está saturada.
Culpa al poner límites: Se valora cuánta culpa aparece cuando dice que no.
Dificultad para pedir ayuda: Se observa el miedo a molestar.
Respuesta al ensayo: Se aborda cómo se siente al expresarse de forma más directa.
Autosuficiencia: Se observa si empieza a permitirse necesitar a otros.
Desarrollo de la sesión
La sexta sesión se centra en trabajar los límites y la dificultad para pedir. El objetivo es ayudar a Mercedes a reconocer sus necesidades emocionales sin sentirlas como egoísmo.
La sesión comienza con una psicoeducación sobre límites, explicando que poner límites no implica dejar de querer, sino respetar la propia capacidad en cada momento.
Se realiza una identificación de necesidades emocionales, ayudando a Mercedes a distinguir entre lo que hace por inercia y lo que realmente necesita.
A partir de una situación concreta con su pareja, se analiza cómo no expresar límites va generando acumulación de malestar que luego aparece en forma de irritabilidad. Se abarca el problema desde la relación y no solo desde ella.
Se introduce una psicoeducación sobre apego y autosuficiencia, explicando que el “no necesitar” puede haber sido una estrategia útil en el pasado, pero que ahora tiene un coste emocional.
En la segunda parte de la sesión se trabaja la comunicación emocional, ayudando a Mercedes a poner palabras a su cansancio y a sus necesidades.
La sesión se cierra reforzando la idea de que poner límites y expresar necesidades no rompe los vínculos.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Me cuesta mucho pedir.”
“Siento que molesto si digo que no puedo.”
“He aprendido a aguantar.”
“Quizá ahora necesito algo distinto.”
Estos pensamientos reflejan un movimiento hacia el reconocimiento de límites y necesidades propias.
Observaciones clínicas
Mercedes muestra mayor capacidad para identificar sus necesidades emocionales y empieza a tolerar la incomodidad de no responder automáticamente a las demandas externas. El trabajo con límites genera culpa, pero también alivio.
Tareas entre sesiones
Se propone una tarea de observación de límites. Durante la semana, Mercedes anotará situaciones en las que note que se está forzando más de lo que puede, identificando qué necesidad está dejando fuera.
Sesión 7. Soledad, apego y empezar a sostenerse
Objetivos clínicos
Ayudar a Mercedes a poner palabras a la sensación de soledad.
Comprender la relación entre autosuficiencia y apego: Entender cómo ha aprendido a cuidarse sola.
Identificar experiencias tempranas de soledad: Relacionar sus sensaciones actuales con su historia relacional.
Aceptar que la tristeza o el vacío aparezcan, sin evitarlos.
Técnicas
Psicoeducación sobre soledad: Se explica la diferencia entre estar acompañado por fuera y sentirse acompañado por dentro.
Psicoeducación en teoría del apego: Se introduce cómo las primeras relaciones influyen en la forma de pedir apoyo y de regularse emocionalmente.
Exploración de la historia de vida: Se revisan momentos significativos de soledad a lo largo de su vida.
Trabajo con el daño que deja no haber sido acompañada emocionalmente: Se explica cómo la falta de acompañamiento emocional deja huella.
Introducción progresiva de una figura interna de apoyo: Empezar poco a poco a trabajar el autoconsuelo y el sostén interno.
Indicadores clínicos para observar
Diferenciación entre soledad interna y compañía externa: Se analiza si puede percibirse sola cuando está acompañada.
Tolerancia a sentir tristeza y vacío: Se explora si puede permanecer con estas emociones sin huir de ellas.
Apego: Se observa si puede sentir la emoción sin desbordarse.
Autosuficiencia: Se pone el foco en lo difícil que le resulta pedir ayuda.
Apoyo interno: Se analiza cómo responde a la idea de darse apoyo a sí misma.
Desarrollo de la sesión
La séptima sesión se centra en trabajar la soledad y la autosuficiencia desde el apego. El objetivo principal es que Mercedes pueda entender de dónde viene esta sensación de soledad y empezar a generar una forma interna de sostén emocional.
La sesión comienza con una psicoeducación sobre la soledad emocional, explicando que una persona puede estar acompañada y, aun así, sentirse sola por dentro. Ponerle nombre ayuda a Mercedes a entender algo que lleva sintiendo mucho tiempo sin saber cómo explicarlo.
A continuación, se introduce la teoría del apego de forma sencilla, explicando cómo las experiencias tempranas influyen en la manera de pedir, recibir apoyo y regular las emociones. Mercedes entiende ahora su autosuficiencia como una estrategia para protegerse, no como un rasgo de carácter frío.
Se realiza una narrativa de su historia vital, centrada en momentos de soledad emocional, conectando el pasado con el presente.
Se introduce el concepto de trauma relacional no-evento, explicando que no siempre hace falta que ocurra algo para que quede una herida, sino que a veces lo que afecta profundamente es lo que no hubo. Esta explicación le ayuda a mirarse con más compasión.
En la parte final de la sesión se empieza, poco a poco, a introducir una figura interna de apoyo. Se explica como un proceso gradual, para empezar a darse apoyo emocional interno.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Me siento sola incluso acompañada.”
“Siempre he tenido que poder yo.”
“Pedir me ha hecho sentir pequeña.”
Estos pensamientos reflejan un contacto más profundo con necesidades emocionales antiguas.
Observaciones clínicas
Mercedes muestra mayor capacidad para tolerar la tristeza y el vacío sin evitarlas de inmediato. Se ha producido un avance en la comprensión de su patrón relacional y de autosuficiencia.
Tareas entre sesiones
Se propone un registro de la soledad interna. Durante la semana, Mercedes anotará momentos en los que aparezca esta sensación, describiendo qué estaba ocurriendo y qué necesitaba emocionalmente en ese momento.
Además, se le propone un pequeño gesto diario de autocuidado interno.
Sesión 8. Identidad, duelos invisibles y reconstrucción del sentido
Objetivos clínicos
Dar espacio a duelos no siempre reconocidos, esas pérdidas que a veces no se nombran pero que están presentes en esta etapa.
Analizar los cambios en la identidad, revisando quién ha sido Mercedes y quién empieza a ser ahora.
Aprender a convivir con emociones contradictorias, pudiendo sentir tristeza y, al mismo tiempo, apertura a lo nuevo.
Integrar el cuerpo en su identidad, aceptando los cambios corporales como parte de quién es hoy.
Empezar a reconstruir el sentido de esta etapa, buscando nuevos significados y formas de entender el momento actual.
Técnicas
Psicoeducación sobre duelos no reconocidos en la menopausia: Se explica que, además de los cambios físicos, también existen pérdidas simbólicas que pueden generar dolor emocional.
Exploración de la identidad y los roles. Se revisan los roles que han formado parte de su identidad durante años y cómo algunos están cambiando en esta etapa.
Trabajo narrativo: Se mira su historia como un proceso continuo, enlazando las distintas etapas sin vivir el momento actual como una ruptura.
Conciencia corporal: Se le pide observar cómo se relaciona con su cuerpo en el presente y qué emociones aparecen al hacerlo.
Psicoeducación sobre identidad femenina y envejecimiento: Se explica cómo los mensajes sociales y culturales influyen en la forma de vivir este momento de la vida.
Indicadores clínicos para observar
Tolerancia a la tristeza y al vacío: Se observa si puede permanecer con estas emociones sin evitarlas.
Flexibilidad en la identidad: Se valora si puede aflojar ideas rígidas sobre quién es y quién debería ser.
Reacción ante la pérdida de roles: Se observa cómo se siente al ir soltando roles que durante años la definieron.
Relación entre cuerpo y autovaloración: Se tiene en cuenta cómo los cambios corporales influyen en la forma en que se valora a sí misma.
Apertura a nuevas formas de vivir esta etapa. Se observa si empieza a imaginar otras maneras de estar y sentirse.
Desarrollo de la sesión
La octava sesión se centra en trabajar la identidad y los duelos invisibles asociados a la menopausia. El objetivo principal es ayudar a Mercedes a reconocer y legitimar pérdidas que no siempre han tenido espacio y a abrir la posibilidad de tener una identidad más flexible.
La sesión comienza con una psicoeducación sobre los duelos no reconocidos en la menopausia. Se explica que no solo se pierden capacidades físicas, sino también roles, imágenes previas de una misma y formas conocidas de estar en el mundo. Poner nombre a estas pérdidas ayuda a entender la tristeza que aparece.
Se realiza una exploración de identidad y roles, ayudando a Mercedes a diferenciar entre quién ha sido durante muchos años y quién empieza a ser ahora. Se observa cómo su identidad ha estado muy ligada al cuidar y al hacer, y cómo esto empieza a cambiar.
A continuación, se invita a mirar su historia de vida con otra perspectiva, entendiendo la menopausia como una etapa de cambio dentro de un proceso continuo, y no como una ruptura con todo lo vivido hasta ahora.
Se trabaja la relación con el cuerpo, animando a Mercedes a observar cómo se siente con su cuerpo actual, qué emociones aparecen y qué mensajes se dice a sí misma. Esto permite que comience a relacionarse con su cuerpo de una forma más amable, integrándolo poco a poco en su identidad.
La sesión termina con una breve explicación sobre cómo la identidad femenina y el envejecimiento están muy influidos por los mensajes sociales. Comprender este contexto ayuda a aliviar la culpa y a mirar esta etapa con mayor comprensión.
Extractos de pensamientos
“Todo lo que he sido estaba muy ligado a cuidar.”
“Me da miedo quedarme vacía.”
“Quizá haya algo nuevo que aún no conozco.”
Estos pensamientos reflejan un momento de revisión y reorganización de la identidad.
Observaciones clínicas
Mercedes empieza a poder estar con la tristeza y la sensación de vacío sin necesidad de huir de ellas enseguida. Al trabajar su identidad y las pérdidas vividas, aparecen emociones, pero consigue sostenerlas con calma dentro de la sesión. Poco a poco va mirándose de una forma más comprensiva.
Tareas entre sesiones
Se propone una tarea de escritura. Durante la semana, Mercedes escribirá sobre distintas etapas de su vida y qué ha aprendido en cada una, incluyendo pérdidas, recursos y fortalezas que ha ido desarrollando.
Además, se propone una observación de experiencias cotidianas que le generen algo de bienestar.
Sesión 9. Cuerpo, autoestima corporal y sexualidad
Objetivos clínicos
Ayudar a Mercedes a mirar su cuerpo actual con menos rechazo.
Entender cómo los cambios físicos influyen en cómo se valora.
Duelo corporal: Permitir reconocer y sentir la tristeza por los cambios en el cuerpo y aceptar la pérdida del cuerpo previo sin minimizarla ni forzarse a estar bien.
Poder hablar de deseo y sexualidad sin exigencia ni vergüenza.
Reconexión corporal: Empezar a volver a conectar con el cuerpo de forma gradual, con cuidado y sin exigirse resultados.
Técnicas
Psicoeducación sobre imagen corporal en la menopausia: Se explica cómo los cambios físicos afectan a la autoestima y a la forma de verse como mujer.
Análisis cognitivo de la relación con el cuerpo: Se identifican pensamientos críticos y comparaciones con el cuerpo de antes.
Intervención cognitiva sobre la imagen corporal: Se abordan sus interpretaciones sobre el cuerpo, buscando una percepción más realista y compasiva.
Psicoeducación sobre la sexualidad en la menopausia: Se habla de sexualidad sin centrarse en cumplir y se normaliza que el deseo y la forma de vivir el sexo cambien en esta etapa.
Reconexión corporal: Volver a conectar con el cuerpo poco a poco, sin forzarse y respetando lo que ahora puede y no puede.
Trabajo narrativo con el cuerpo: Hablar de cómo se lleva con su cuerpo ahora.
Indicadores clínicos para observar
Vergüenza o evitación corporal: Se observa si evita mirarse o hablar de su cuerpo.
Comparación con el cuerpo previo: Se valora cuánto se compara con cómo era antes.
Relación cuerpo–autovalía: Se observa si su valor personal depende del estado del cuerpo.
Nivel de desconexión con el cuerpo: Se tiene en cuenta si le cuesta sentir el cuerpo.
Apertura para hablar de sexualidad: Se observa si puede hablar del tema con menos incomodidad.
Desarrollo de la sesión
La novena sesión se centra en cómo Mercedes se relaciona con su cuerpo, con los cambios físicos y con la sexualidad. El objetivo principal es que deje de evitar su cuerpo y pueda empezar a acercarse a él de una forma más tranquila y amable.
La sesión empieza hablando de cómo los cambios de la menopausia influyen en la forma de verse y valorarse. Se explica que es normal que el cuerpo se sienta distinto y que eso afecte a la autoestima. Poner esto en palabras ayuda a que la distancia con el cuerpo no se viva con tanta vergüenza.
Después se explora cómo se habla Mercedes a sí misma cuando piensa en su cuerpo. Se observa que aparecen muchos pensamientos duros y comparaciones con cómo era antes. Ver esto ayuda a entender por qué mirarse le genera tristeza o rechazo.
A partir de ahí, se trabaja en cuestionar esas ideas tan castigadoras sobre el cuerpo. No se busca que le guste su cuerpo, sino que deje de atacarlo constantemente y pueda mirarlo con un poco más de comprensión.
También se habla de la sexualidad en esta etapa de la vida, explicando que el deseo y la forma de vivir el sexo cambian y que no tiene que ver con funcionar como antes. Esto permite que Mercedes pueda hablar del tema con más tranquilidad.
La sesión termina con un trabajo muy suave de volver al cuerpo poco a poco, sin forzarse y respetando sus límites. La idea es empezar a escucharlo y a estar con él sin presión.
Extractos de pensamientos
“No me reconozco en este cuerpo.”
“Mi cuerpo ya no responde como antes.”
“Me da vergüenza que me miren.”
“Siento que he perdido algo importante.”
Estos pensamientos se entienden como parte del proceso de ajuste y duelo corporal.
Observaciones clínicas
Mercedes empieza a hablar de estos temas, aunque le cuesta. Trabajar el cuerpo le entristece y le da vergüenza, pero también tiene ganas de no estar tan peleada con él.
Se nota que llevaba tiempo muy desconectada de su cuerpo y que poco a poco esa distancia se va acortando.
Tareas entre sesiones
Se le propone que, durante la semana, se fije un poco en su cuerpo en distintos momentos del día, sin analizarlo, solo notando qué siente.
Además, se le invita a escribir una carta a su cuerpo actual, diciendo qué cosas le cuestan y qué cosas empieza a valorar.
Sesión 10. Pareja, intimidad y pedir sin culpa
Objetivos clínicos
Analizar cómo los cambios de la menopausia influyen en la relación de pareja: Ver qué cosas están cambiando entre los dos.
Sentirse tenida en cuenta: Poder sentirse más acompañada y cercana a la pareja, pudiendo decir cómo está sin tener que discutir ni callarse.
Conectar con lo que necesita emocionalmente: Poder decir qué cosas necesita y qué echa de menos.
Reducir el callarse para no molestar: Trabajar el miedo a incomodar o preocupar a la otra persona.
Comunicación en pareja: Aprender a decir lo que necesita sin sentirse culpable ni atacar al otro.
Técnicas
Hablar de cómo cambian las parejas en esta etapa de la vida: Se explica que cuando una persona cambia, esto afecta a la relación.
Explorar cómo es la relación: Se observa cómo se hablan, qué cosas se dicen y cuáles se quedan sin decir.
Darse cuenta de lo que necesita en la relación: Se ayuda a Mercedes a ver qué espera que su pareja adivine y qué podría decirle directamente.
Hablar de intimidad y sexualidad en la pareja: Se explica que sentirse cerca no es solo tener deseo, sino sentirse escuchada y acompañada.
Practicar cómo hablar de lo que siente: Se trabajan formas sencillas de decir cómo está y qué necesita.
Practicar una conversación en sesión: Se ensaya cómo decir que está cansada o que necesita más cercanía, con calma.
Indicadores clínicos para observar
Callarse lo que le pasa: Se observa si suele callarse para no generar conflictos.
Miedo a mostrarse: Se valora si le da miedo decir cómo se siente.
Poder decir lo que necesita: Se observa si puede poner en palabras lo que necesita.
Cómo se siente al expresarse: Se tiene en cuenta cómo se siente cuando dice lo que le pasa.
Ganas de acercarse: Se observa si tiene más ganas de estar cerca que de alejarse.
Desarrollo de la sesión
La décima sesión se centra en cómo lo que le está pasando a Mercedes está influyendo en su relación de pareja y en la cercanía emocional entre ambos. El objetivo principal es que pueda sentirse más conectada con su pareja, hablando más y callándose menos y perdiendo el miedo a pedir sin sentirse culpable.
La sesión empieza hablando de cómo las relaciones cambian con el paso del tiempo y con las etapas de la vida. Se explica que cuando una persona cambia, la relación también se ve afectada, y que esto es normal. Esto ayuda a que los momentos de distancia no se vivan como un fracaso.
Después se habla de cómo es la relación ahora mismo: cómo se comunican, qué cosas han cambiado y qué cosas se están quedando sin decir. Este trabajo permite mirar la relación con menos culpa y con más comprensión.
Se trabaja también qué necesita Mercedes dentro de la relación. Se le ayuda a diferenciar entre lo que espera que su pareja adivine y lo que necesitaría poder decir directamente. Esto ayuda a reducir la frustración y la sensación de estar sola dentro de la relación.
También se habla de la intimidad y de la sexualidad en esta etapa de la vida. Se explica que sentirse cerca no tiene que ver solo con el deseo o con el cuerpo, sino con sentirse escuchada, acompañada y tenida en cuenta. Esto ayuda a quitar presión.
En la segunda parte de la sesión se practica cómo expresar lo que siente. Se acompaña a Mercedes a poner palabras a su cansancio y a su necesidad de conexión, sin reprochar ni exigir. Se hace un pequeño ensayo en sesión para practicar cómo decirlo de forma tranquila.
La sesión se cierra reforzando la idea de que decir lo que se necesita no estropea la relación, sino que puede ayudar a cuidarla y fortalecerla cuando se hace desde la sinceridad.
Extractos de pensamientos verbalizados
“No quiero preocuparle.”
“Si digo lo que me pasa, siento que exagero.”
“Echo de menos sentirme más acompañada.”
Estos pensamientos muestran que empieza a darse cuenta de lo que le cuesta abrirse emocionalmente en la relación.
Observaciones clínicas
Mercedes empieza a abrirse más a hablar de cómo se siente en sus relaciones y a decir lo que necesita. Aunque todavía le da miedo mostrarse vulnerable, también tiene más ganas de estar cerca y conectar. Se nota que cada vez puede decir mejor qué necesita.
Tareas entre sesiones
Se le propone que, durante la semana, se fije en qué necesita de su pareja en distintos momentos del día, sin obligarse todavía a decirlo.
Además, se le propone probar a compartir cómo se siente en un momento concreto, sin buscar arreglar nada ni soluciones, solo para sentirse más conectada, sin presionarse.
Sesión 11. Autoestima y autovalía
Objetivos clínicos
Ayudar a que Mercedes deje de confundir su valor personal con lo que hace o con lo bien que rinde.
Revisar la creencia de que solo vale si se hace cargo de los demás.
Detectar la autocrítica automática y empezar a disminuir ese trato tan duro consigo misma.
Impulsar una sensación de valor más interna, para que pueda sentirse valiosa por quien es, no solo por lo que hace.
Consolidar una relación interna más amable, cambiando poco a poco el tono con el que se habla.
Técnicas
Autoestima ligada a los roles: Se habla de cómo muchas mujeres han aprendido a valorarse por lo útiles que son y por cuánto cuidan a los demás.
Identificación de su percepción de valor: se diferencia entre sentirse válida por lo que hace y empezar a reconocer un valor más interno, que no dependa tanto del rendimiento.
Trabajo con la autocrítica: se revisan los mensajes internos tan duros que le aparecen cuando no rinde, se equivoca o se permite descansar.
Ensayo de nuevas formas de hablarse: se prueban mensajes internos más cuidadosos, buscando un tono más humano.
Psicoeducación sobre menopausia y autoestima: se explica cómo esta etapa puede cambiar la forma en que una mujer se mira y se valora a sí misma.
Conexión con recursos personales: se ponen en valor cualidades, fortalezas y logros que ha ido desarrollando a lo largo de su vida, más allá de lo que hace por otros.
Indicadores clínicos para observar
Dificultad para sentirse valiosa cuando no hace cosas: se observa si le cuesta reconocerse valor cuando no está siendo útil o productiva.
Nivel de autocrítica: se valora con qué frecuencia aparece y lo dura que es consigo misma.
Flexibilidad en la imagen que tiene de sí misma: se observa si puede ampliar la forma en que se define.
Reacción emocional al trabajar sus recursos: se observa si aparece emoción, alivio o resistencia.
Capacidad para no exigirse más: se valora si puede reconocer sus cualidades sin ponerse presión ni subirse el listón.
Desarrollo de la sesión
La sesión once se centra en trabajar la autoestima y el valor personal más allá de rendir bien. La idea principal es ayudar a Mercedes a ir construyendo una sensación de valor más interna, menos dependiente de lo que hace.
La sesión comienza hablando de cómo muchas mujeres han aprendido a medirse por lo útiles que son y por todo lo que sostienen. Poner esto en palabras ayuda a que Mercedes entienda de dónde le viene esa exigencia y a que baje la culpa y la presión interna.
Después se revisa de dónde saca ella su sensación de valor, diferenciando entre sentirse válida solo cuando hace y empezar a reconocer un valor más profundo.
A continuación se trabaja la autocrítica. Se abordan los mensajes internos tan duros que le aparecen cuando descansa, se equivoca o se pone en primer lugar.
Se prueban nuevas formas de hablarse, más cuidadosas. No se trata de obligarse a pensar en positivo, sino de encontrar un tono más humano y respetuoso consigo misma.
También se habla de la menopausia y de cómo esta etapa puede modificar la relación con el cuerpo y con la autoestima. Entenderlo como parte del proceso ayuda a reducir la autocrítica y la culpa.
La sesión se cierra conectando con sus recursos personales, ayudándola a reconocer cualidades, logros y fortalezas que ha ido desarrollando a lo largo de su vida.
Extractos de pensamientos
“Me cuesta mucho reconocerme valor.”
“Empiezo a ver que mi valor no depende solo de rendir.”
“A lo mejor puedo empezar a tratarme distinto.”
Estos pensamientos reflejan un cambio en la forma en que se percibe y se valora a sí misma.
Observaciones clínicas
Mercedes empieza a cuestionar la idea de que su valor depende solo de lo que hace. El trabajo con la autoestima genera emociones, pero también esperanza. Se observa que la autocrítica automática va perdiendo fuerza y que empieza a tratarse con un poco más de respeto.
El proceso va encaminado a que pueda construir una identidad más justa.
Tareas entre sesiones
Se le propone una tarea para observar la autocrítica. Durante la semana, Mercedes irá apuntando los momentos en los que se habla mal o se juzga con dureza, qué se dice por dentro y qué emoción aparece en ese momento.
Además, se propone una tarea de reconocimiento: cada día escribirá una cualidad suya, sin relacionarla con hacer cosas.
Sesión 12. Sentido vital y valores
Objetivos clínicos
Consolidar los cambios del proceso: ayudar a Mercedes a darse cuenta de todo lo que ha trabajado y de cómo lo va integrando en su día a día.
Reflexionar sobre el sentido de vida: preguntarse “para qué” está ahora.
Abordar valores personales: diferenciar lo que de verdad le importa en este momento de lo que ha hecho durante años por obligación.
Llevar los valores a la vida diaria: convertir esos valores en un modo de vivir.
Técnicas
Psicoeducación sobre sentido vital en la mediana edad: Se comenta que preguntarse por el sentido de la vida en la mediana edad es habitual, sobre todo después de años manteniendo responsabilidades y roles.
Clarificación de valores: Se ayuda a Mercedes a identificar qué cosas son importantes para ella ahora, más allá de lo que “debería” hacer.
Revisión del proyecto vital: Poniendo el foco en construir una vida sin necesidad de planes rígidos ni grandes objetivos.
Proyección narrativa de futuro: Imaginar cómo le gustaría sentirse consigo misma en los próximos años.
Identificación de acciones coherentes con valores: Se concretan acciones en el día a día que estén más en línea con lo que le importa y con sus valores.
Indicadores clínicos para observar
Se observa si aparece más calma que prisa.
Se valora cómo lleva el no tenerlo todo planificado.
Se observa si puede diferenciar entre lo que siente que “toca” hacer y lo que realmente quiere y elige.
Se explora si puede pensar en su proyecto de vida de forma más flexible.
Se observa si el proceso terapéutico se vive como algo útil.
Desarrollo de la sesión
La sesión doce se centra en unir todo lo trabajado y en mirar el sentido de vida y los valores personales. La idea principal es que Mercedes pueda pensar en el futuro sin que eso le genere presión.
Se empieza con una explicación sencilla sobre el sentido vital en la mediana edad. Se comenta que muchas personas, después de muchos años cuidando de otros y teniendo responsabilidades, empiezan a preguntarse qué necesitan para ellas mismas. Esto ayuda a normalizar lo que le está pasando y a que no lo viva como algo problemático.
Después se trabaja la clarificación de valores. Se acompaña a Mercedes a distinguir entre lo que de verdad le importa ahora y lo que ha hecho durante años por costumbre o por obligación.
A continuación se revisa el proyecto vital. Se evita hablar de grandes cambios y se presenta la idea de ir poco a poco, encaminándose en acciones que encajen con sus valores actuales.
Se propone una narrativa hacia el futuro, invitando a Mercedes a imaginar cómo le gustaría sentirse consigo misma dentro de unos años.
También se trabaja en identificar acciones acordes a sus valores. Se le invita a realizar pequeños gestos cada día que encajen con lo que ahora es importante para ella.
La sesión se cierra integrando todo el proceso, repasando los recursos que Mercedes ha ido desarrollando a lo largo de las sesiones. Se refuerza la idea de que el objetivo no es eliminar el malestar, sino aprender a relacionarse con él de una manera más flexible y compasiva.
Mercedes empieza a usar de forma espontánea herramientas trabajadas en sesiones anteriores.
Extractos de pensamientos
“Ya no quiero vivir siempre corriendo.”
“Empiezo a preguntarme qué necesito yo.”
“Quizá esta etapa también puede ser positiva.”
Estos pensamientos muestran una forma de mirar el futuro más tranquila y con algo de esperanza.
Observaciones clínicas
Mercedes muestra mayor coherencia interna, en el sentido de que lo que piensa, siente y hace empieza a estar más alineado, con menos conflicto interno.
Se observa también una integración general de los cambios vividos durante la menopausia, que dejan de vivirse como algo negativo y pasan a formar parte de su experiencia de vida actual.
Tareas entre sesiones
Se propone otra tarea para conectar con sus valores. Durante las semanas siguientes, Mercedes irá anotando pequeños gestos del día a día que tengan que ver con lo que ahora le importa.
Además, se le plantea que escriba cómo le gustaría cuidarse en esta nueva etapa.
Sesión 13. Consolidación del cambio y prevención de recaídas
Objetivos clínicos
Ayudar a Mercedes a darse cuenta de que ya hay cambios que se mantienen.
Entender que tener días malos entra dentro de lo normal y que no quiere decir que esté empeorando.
Aprender a notar a tiempo cuándo empieza a saturarse emocionalmente.
Listar las técnicas que le ayudan para cuando necesite regularse.
Ir preparándose poco a poco para cerrar la terapia, con sensación de confianza en sí misma.
Técnicas
Se explica que mejorar no es estar bien todo el tiempo, sino saber volver a un estado de mayor equilibrio cuando vienen días difíciles.
Se repasa lo que ha ido cambiando y lo que ha aprendido a lo largo de la terapia.
Se ayudan a reconocer las primeras señales de aviso de que empieza a sobrepasarse emocionalmente.
Se aclara que un mal día o una mala racha corta no significa volver atrás.
Se deja claro qué le ayuda cuando se siente desbordada, teniendo en cuenta lo mental, lo emocional, lo corporal y el apoyo de los demás.
Se habla de cuidarse, escuchándose más y exigiéndose menos.
Se aborda lo que afecta emocionalmente al pensar en terminar la terapia.
Indicadores clínicos para observar
Miedo a perder los avances: Se observa si aparece temor a “volver atrás”.
Normalización de altibajos: Se valora si puede aceptar días difíciles sin alarmarse.
Detección rápida de señales: Se observa si identifica antes la sensación de sobrecarga.
Uso de recursos: Se tiene en cuenta si utiliza herramientas sin que se le propongan.
Autocuidado: Se observa si se cuida desde el respeto.
Reacción al cierre: Se observa cómo vive la idea de terminar el proceso.
Desarrollo de la sesión
La sesión trece se centra en afianzar los cambios y en trabajar la prevención de recaídas. El objetivo principal es que Mercedes confíe en sus propios recursos.
La sesión comienza con una psicoeducación sobre cómo funciona el cambio en terapia. Se explica que avanzar no significa dejar de tener días difíciles, sino aprender a manejarlos de otra manera. Esto ayuda a reducir el miedo a “volver a estar como antes”.
A continuación, se revisa todo el proceso terapéutico. Mercedes identifica cambios en su diálogo interno, en su manera de poner límites, en la gestión del enfado y en la relación con su cuerpo. Este repaso refuerza la sensación de capacidad personal.
Se trabaja la identificación de señales tempranas de malestar emocional, repasando con Mercedes indicadores como el aumento de la autoexigencia, el cansancio intenso o los problemas de sueño.
Se realiza una intervención centrada en la prevención de recaídas emocionales, diferenciando entre una recaída real y un malestar. Esta distinción reduce la preocupación.
Se elabora un plan personal de autorregulación, con recursos que Mercedes ya utiliza: estrategias cognitivas, regulación corporal, apoyos relacionales y elementos significativos para ella, como el contacto con sus gatos.
Se añade una psicoeducación sobre autocuidado continuado.
Se refuerza la idea de que la regulación ya no depende del espacio terapéutico, sino de recursos internos que se han ido fortaleciendo a lo largo del trabajo realizado.
Extractos de pensamientos
“Ahora noto antes cuándo me estoy pasando.”
“No quiero olvidarme de mí otra vez.”
“Creo que puedo cuidarme mejor que antes.”
Estos pensamientos muestran que ahora se da más cuenta de lo que siente y de que quiere cuidarse mejor a nivel emocional.
Observaciones clínicas
Mercedes ha integrado bien lo trabajado en terapia. La ansiedad inicial ha bajado y ahora se observa una actitud más comprensiva consigo misma. Tolera mejor la incertidumbre y los altibajos emocionales.
Tareas entre sesiones
Se propone que Mercedes elabore un plan personal de cuidado. Escribirá para sí misma una guía con señales de aviso y recursos que le ayudan.
Además, se le propone una reflexión sobre qué cosas quiere seguir cuidando.
Sesión 14. Cierre terapéutico
Objetivos clínicos
Repasar los cambios que ya ha incorporado.
Reforzar la confianza en sus propios recursos y en su capacidad para manejarse sola.
Facilitar una despedida sana, sin dependencia.
Técnicas
Se repasa todo el proceso desde el principio hasta ahora, centrándose en cómo ha ido cambiando.
Se aclara que terminar la terapia no significa dejar de cuidarse ni de avanzar.
Se narra su historia de cambio, uniendo cómo estaba antes y cómo está ahora.
Se recuerda lo que le ayuda a cuidarse, las señales de aviso y las decisiones que ya tiene claras.
Se realiza una despedida tranquila.
Se explica que al terminar es normal sentir diferentes emociones y se validan.
Indicadores clínicos para observar
Reconocimiento del cambio: Se observa si puede ver que ha mejorado, pero sin pensar que ya “todo está perfecto”.
Actitud ante el cierre: Se valora si afronta el final de la terapia sintiéndose capaz de continuar sola.
Confianza en recursos internos: Se valora si confía en que tiene herramientas para calmarse y cuidarse cuando lo necesite.
Tolerancia a la incertidumbre: Se observa si puede pensar en lo que viene sin intentar controlarlo ni anticipar problemas.
Desarrollo de la sesión
La sesión catorce se plantea como una sesión de cierre de la terapia. El objetivo es afianzar lo trabajado y terminar el proceso de forma tranquila.
Mercedes llega a esta sesión sintiéndose más fuerte y autónoma a nivel emocional. Se nota con más capacidad para manejarse sola sin necesidad de apoyo terapéutico continuo.
La sesión empieza repasando el camino recorrido. Se ayuda a Mercedes a ver cómo llegó al inicio y cómo se encuentra ahora.
Se explica que ahora cuenta con herramientas propias para seguir haciéndolo en su vida diaria. Esto ayuda a que la despedida no genere tanta ansiedad.
Se revisan los principales aprendizajes y cómo ya se ven en su día a día: cómo se habla, cómo pone límites, cómo escucha su cuerpo y cómo pide lo que necesita sin sentirse culpable.
Se repasa su plan de cuidado, recordando las señales de aviso, los recursos que tiene y las decisiones que quiere seguir tomando para respetarse.
Se hace una despedida dándole espacio a expresar qué se lleva de la terapia y cómo quiere seguir cuidándose a partir de ahora.
La sesión se cierra reforzando la confianza en sus propios recursos y reconociendo el trabajo hecho.
Extractos de pensamientos verbalizados
“Ya no me trato como antes.”
“Sé que habrá días difíciles, pero no estoy perdida.”
Estos pensamientos muestran que el proceso terapéutico está interiorizado.
Observaciones clínicas
Mercedes se muestra emocionalmente estable, sabe regularse y tratarse con más amabilidad.
Tareas posteriores al cierre
Se anima a Mercedes a seguir usando las herramientas aprendidas cuando las necesite y a revisar su plan de cuidado sin presionarse.
Caja de herramientas
Regulación: respiración con exhalación larga, pausa consciente, grounding breve.
Cognitivo-emocional: identificación de pensamiento exigente + alternativa realista.
Conductual: micro-límites diarios, reducción de sobrecarga, descanso estratégico.
Relacional: pedir ayuda en formato concreto, comunicación en primera persona.
Cuerpo: exposición gradual a mirarse/cuidarse, reconexión corporal amable.
Sueño: higiene + manejo de despertares + rutina de cierre.
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