Rumiación mental, ¿cómo evitarla?

Rumiación mental, ¿cómo evitarla?

La terapia cognitiva conductual es muy utilizada y beneficiosa para la rumiación y el pensamiento obsesivo, síntomas más comunes del trastorno de ansiedad generalizada. La rumiación surge cuando una persona se obsesiona con un pensamiento o preocupación, lo que hace que se quede atrapado en un ciclo de pensamiento negativo.

Puedes contar con nuestro centro de Psicología experto en técnica cognitiva conductual, en Madrid.

Para reducir la rumiación y el pensamiento obsesivo, hay diversas técnicas que se pueden utilizar. La primera es la práctica de la atención plena, que se trata de prestar atención al momento presente sin juzgarlo.

Otra técnica que puede ayudar es el ejercicio para reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que puede contribuir a reducir la rumiación y el pensamiento obsesivo.

La terapia cognitivo-conductual también es una herramienta útil para reducir este problema. Esta técnica se centra en cambiar los patrones de pensamiento negativos y las conductas poco saludables. La terapia puede incluir técnicas como la reestructuración cognitiva, en la que se trabaja para cambiar los pensamientos negativos en pensamientos más positivos, y la exposición, en la que la persona se expone gradualmente a la situación o pensamiento que le causa ansiedad.

Nuestro artículo “Técnicas cognitivo-conductuales para tratar la ansiedad”, puede ayudarte.

Síntomas

Tener regurgitación sin esfuerzo, por regla general, minutos después de comer.

-Sentir que la presión o el dolor abdominal se alivian con la regurgitación

-Sentir saciedad

-Tener náuseas

-Bajar de peso de manera involuntaria

El síndrome de rumiación no suele relacionarse con las arcadas.

Causas

Se desconoce la causa exacta del síndrome de rumiación, pero parece ser que se debe a un aumento de la presión abdominal.

El síndrome de rumiación a menudo se confunde con la bulimia nerviosa, la enfermedad por reflujo gastroesofágico. Algunas personas tienen el síndrome de rumiación vinculado a un trastorno de la evacuación rectal. Un problema de evacuación rectal implica que los músculos del suelo pélvico no funcionan correctamente en conjunto, lo que genera un estreñimiento continuo.

Se sabe que la afección se manifiesta en bebés y en personas con discapacidades del desarrollo. Ahora está claro que la afección no está relacionada con la edad, ya que puede aparecer en niños, adolescentes y adultos. Es más probable que el síndrome de rumiación se presente en personas que sufren de ansiedad, depresión u otros trastornos psiquiátricos.

¿Cómo evitar este problema?

Dejar de tener pensamientos negativos y obsesivos requiere práctica y enfoque. Estrategias como la atención plena, la reestructuración cognitiva y el establecimiento de límites mentales pueden ayudar a interrumpir el ciclo de rumiación.

-Conciencia y aceptación: reconoce y acepta tus pensamientos negativos en lugar de resistirte a ellos.

-Mindfulness: El mindfulness te ayuda a observar tus pensamientos sin juzgarlos y a redirigir tu atención al momento presente.

-Cambio de perspectiva: cuestiona tus pensamientos negativos y obsesivos. Pregúntate si realmente son precisos o si estás exagerando la situación. Intenta ver las cosas desde una perspectiva más objetiva.

-Manejo de pensamientos automáticos: identifica pensamientos automáticos negativos y obsesivos y trabaja en cambiarlos.

-Establecimiento de límites de tiempo: dedica un tiempo específico para preocuparte o reflexionar sobre pensamientos negativos. Después, comprométete a dejar esos pensamientos durante el resto del día.

-Distrae tu mente: cuando te encuentres atrapado en pensamientos negativos, busca actividades que te interesen y te distraigan.

-Desarrollo de habilidades de afrontamiento: aprende técnicas de afrontamiento efectivas, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización positiva. Estas técnicas pueden ayudarte a calmar la mente.

-Práctica de la gratitud: enfócate en aspectos positivos de tu vida y practica la gratitud.

-Apoyo social: comparte tus pensamientos con amigos cercanos o familiares en quienes confíes. A veces, hablar sobre tus preocupaciones puede aliviar la carga emocional.

Cambiar patrones de pensamiento lleva tiempo y práctica constante. Aunque estas estrategias pueden ser útiles, cada persona es única, y puede ser beneficioso ajustar estas sugerencias según tus necesidades y circunstancias específicas.

¿Qué hacer para sanar la rumiación mental?

La psicoterapia, especialmente la terapia cognitivo-conductual, puede ser muy eficiente para cambiar patrones de pensamiento y desarrollar habilidades de afrontamiento. Esta ayuda a identificar y cambiar pensamientos negativos, reestructurando cogniciones disfuncionales y promoviendo habilidades de afrontamiento más saludables.

Otras estrategias que podrían ayudarte a curar la rumiación mental pueden ser:

Desarrollo de habilidades de afrontamiento: aprende y practica técnicas de afrontamiento efectivas, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización positiva.

Ejercicio regular: la actividad física regular no solo beneficia al cuerpo, sino que también tiene efectos positivos y beneficios sobre nuestro cerebro y salud mental. El ejercicio libera endorfinas, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la rumiación.

Trabajo en la autoestima: trabaja en mejorar tu autoestima y desarrollar una actitud más positiva hacia ti mismo. La terapia puede ser útil en este aspecto, pero también puedes comenzar identificando y desafiando pensamientos autocríticos.

Limitación de la exposición a desencadenantes: identifica situaciones o estímulos que desencadenan la rumiación y trata de limitar tu exposición a ellos. Esto puede ayudar a interrumpir el ciclo de pensamientos negativos.

Apoyo social: comparte tus pensamientos y sentimientos con amigos, familiares o profesionales de la salud mental.

Conclusiones

Es importante buscar apoyo emocional si se está experimentando rumiación y pensamiento obsesivo. Hablar con un amigo de confianza o un profesional de la salud mental puede ser una gran ayuda en la reducción de la ansiedad. A veces, sólo el hecho de hablar con alguien puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y desesperanza que puede venir con la rumiación y el pensamiento obsesivo.

La rumiación y el pensamiento obsesivo son síntomas comunes del trastorno de ansiedad generalizada, pero hay técnicas efectivas para reducirlos. La atención plena, el ejercicio, la terapia cognitivo-conductual, las técnicas de relajación y el apoyo emocional pueden ser todas herramientas útiles en la reducción de la ansiedad.

Consulta con un profesional de la salud mental: si la rumiación persiste y afecta significativamente tu calidad de vida.