Ansiedad precompetitiva: por qué intentar calmarse no siempre funciona

Área de Psicología del Deporte de IPSIA · Noviembre de 2026 · 36 min de lectura

Faltan veinte minutos para la final. En la cámara de llamadas, una nadadora se toma el pulso por cuarta vez, respira hondo como le han enseñado y se repite «tranquila, tranquila». El pulso no baja. Entonces llega el segundo pensamiento, peor que el primero: «si no consigo calmarme, hoy no nado bien». A partir de ahí ya no se prepara para nadar: se dedica a intentar dejar de estar nerviosa.

La escena es inventada, pero cualquier deportista la reconoce. La ansiedad precompetitiva —el nudo en el estómago, la noche en blanco, las dudas de última hora— es una de las consultas más frecuentes en psicología del deporte, y casi todo el mundo llega con la misma petición: «quiero aprender a tranquilizarme». Es una petición razonable. El problema es que, tal como suele plantearse, apunta al sitio equivocado.

En este artículo repasamos qué dice la investigación sobre los nervios de antes de competir: cuánto perjudican de verdad, por qué el esfuerzo por calmarse a menudo los aumenta, qué intervenciones tienen respaldo y con qué letra pequeña. Y lo explicamos desde el análisis de la conducta, que es como trabajamos en la consulta de psicología deportiva de IPSIA: mirando menos lo que el deportista siente y más lo que hace con lo que siente.

Qué es la ansiedad precompetitiva (y qué no es)

Se llama ansiedad precompetitiva al conjunto de reacciones que aparecen en las horas o días previos a una competición que importa. La investigación distingue desde hace décadas dos componentes que no siempre van juntos. El cognitivo son las preocupaciones: anticipar el fallo, compararse con los rivales, imaginar lo que dirán el entrenador o la grada. El somático es lo que se nota en el cuerpo: el pulso acelerado, las manos frías, las ganas de ir al baño, la tensión en los hombros. Los cuestionarios que más se usan para medirla, como el Inventario de Ansiedad Competitiva revisado, añaden un tercer elemento, la autoconfianza, que como veremos resulta más informativo que los otros dos.

Uno de los lugares donde antes se nota es la cama. En una encuesta a 283 deportistas australianos de élite, el 64 % dijo haber dormido peor de lo habitual antes de una competición importante al menos una vez en los doce meses anteriores. El problema más citado fue tardar en conciliar el sueño (82,1 %) y el motivo principal, pensar en la competición (83,5 %), muy por delante del nerviosismo en general (43,8 %).^[1] Dicho de otro modo: a la mayoría no la desvela el cuerpo, sino darle vueltas a la prueba.

Conviene decir también lo que la ansiedad precompetitiva no es. No es un trastorno ni una señal de fragilidad. Un metaanálisis sobre los factores asociados a la ansiedad en deportistas de élite (61 estudios en la revisión, 27 en el análisis cuantitativo) no encontró diferencias entre deportistas y no deportistas en sus niveles de ansiedad, y sí diferencias dentro del deporte: más ansiedad en mujeres, en deportistas más jóvenes, en quienes arrastraban una lesión, en quienes habían pasado hacía poco por un acontecimiento vital adverso y, con el efecto mayor de todos, en quienes estaban insatisfechos con su carrera.^[2] Son efectos entre pequeños y moderados, y todos apuntan a lo mismo: los nervios dicen menos de cómo «es» el deportista que de en qué circunstancias está compitiendo.

El cuerpo se prepara antes de que tú lo decidas

Buena parte de lo que el deportista llama «ponerse nervioso» es una preparación fisiológica que ocurre sola. Un metaanálisis reunió 25 estudios que habían medido el cortisol antes de una competición real y encontró una subida anticipatoria clara (g = 0,85), tanto mayor cuanto más cerca del inicio se tomaba la muestra. La respuesta tendía a ser más marcada en hombres (g = 1,07) que en mujeres (g = 0,56), aunque esa diferencia no llegó a ser estadísticamente significativa.^[3]

Ese dato cambia la pregunta. Si el organismo de la mayoría de los deportistas se activa antes de competir, y lo hace más cuanto más se acerca la salida, la activación no puede ser en sí misma la avería. Es lo que hace un cuerpo que va a necesitar energía, atención y rapidez. Un velocista con el pulso de quien está leyendo en el sofá no saldría mejor de los tacos.

Lo que varía de un deportista a otro, y de un día a otro, no es tanto que haya activación como de qué ha llegado a ser señal esa activación para él. Y eso no viene de fábrica: se aprende. Unas pulsaciones altas en el calentamiento no dicen nada por sí solas. Si las veces anteriores en que aparecieron fueron seguidas de una mala carrera, de una bronca o de la vergüenza de fallar delante de todos, esas mismas pulsaciones acaban funcionando como una señal de que viene algo malo. Es condicionamiento, el mismo proceso por el que a uno se le encoge el estómago al oír el torno del dentista. Sobre cómo se aprende y cómo se desaprende ese miedo nos extendimos en el artículo sobre la psicología del penalti; aquí nos interesa lo que viene después: qué hace el deportista cuando la señal aparece.

¿Cuánto perjudican de verdad los nervios?

Menos de lo que se da por hecho. El metaanálisis clásico sobre la cuestión reunió 48 estudios que relacionaban lo que el deportista decía sentir antes de competir con su rendimiento posterior. La ansiedad cognitiva se asociaba con un peor resultado, pero con una correlación media de −0,10: real y pequeña. La autoconfianza se asociaba con un resultado mejor, y con más fuerza (r = 0,24). El efecto negativo de la preocupación era mayor en la competición de alto nivel (−0,27) que en niveles inferiores (−0,06).^[4] Una revisión posterior centrada en la autoconfianza, con 41 estudios y 3.711 deportistas, llegó a una cifra casi idéntica (r = 0,25), más alta en deportes individuales que en deportes de equipo.^[5]

Son correlaciones y no prueban que una cosa cause la otra, pero dejan un mensaje difícil de esquivar: saber lo nervioso que está un deportista antes de salir permite predecir muy poco de lo que hará después. Los cuerpos técnicos que deciden alineaciones por «cómo he visto de tranquilo» a alguien en el vestuario se apoyan en un indicador flojo.

El estudio que mejor lo ilustra se hizo con nadadores antes de una carrera importante: 97 de élite y 114 de nivel inferior. Los dos grupos refirieron la misma intensidad de síntomas, tanto de preocupación como corporales. La diferencia estaba en otra parte: los de élite valoraban esos mismos síntomas como favorables para su rendimiento, y los demás, como perjudiciales. Entre los de nivel inferior, además, quienes veían sus nervios como un estorbo eran los que más intensidad referían.^[6]

Los mejores no están más tranquilos. Han aprendido a competir con lo mismo que los demás intentan quitarse de encima.

Cuándo y por qué sí estropean la ejecución

Que la relación media sea pequeña no quiere decir que los nervios nunca pasen factura. Quiere decir que no lo hacen siempre ni a todos, y que conviene saber por qué vía actúan cuando lo hacen. El análisis conductual del deporte describe cuatro.

La atención se estrecha. Ante una señal de amenaza, el organismo atiende a la amenaza y deja de atender a lo demás. Es útil si lo que amenaza es un coche que se acerca y es un estorbo si lo que hay que hacer es ver al compañero desmarcado, calcular la distancia a la pared o leer el bote de la bola. El deportista muy activado recoge menos señales de fuera, que son precisamente las que guían el gesto.

La activación gasta. Mantener durante horas el pulso alto y los músculos tensos consume energía. En un esfuerzo corto y explosivo puede incluso ayudar; en una prueba de fondo se paga al final, sobre todo cuando la activación empezó la noche anterior.

El gesto se acelera. Con el cuerpo activado, las secuencias que se habían ensayado a un ritmo tienden a ejecutarse más deprisa: el tenista arma menos el brazo, la saltadora adelanta la batida, el lanzador acorta la carrera. La técnica es la misma y la sincronización, otra. Es lo que describimos en el artículo del penalti como la prisa de quien quiere acabar cuanto antes.

La situación ya no es la del entrenamiento. Esta es la menos conocida y probablemente la más importante. Un gesto técnico no se aprende en el vacío: se aprende en presencia de unas señales concretas y queda ligado a ellas. Entre esas señales están la pista, la voz del entrenador y los compañeros, pero también el estado del propio cuerpo. Quien ha repetido mil veces su salida con el pulso tranquilo y charlando entre serie y serie ha aprendido a salir bien en esas condiciones. El día de la final, el lugar es otro, el entrenador calla, hay público y el cuerpo envía señales que nunca estuvieron presentes mientras se aprendía el gesto. En términos técnicos, falla la generalización: la conducta se entrenó ante unos estímulos y se le pide que aparezca ante otros. Los nervios no borran la técnica: la técnica se aprendió en otra situación.

De esta cuarta vía se sigue algo práctico. Para que lo entrenado aparezca en competición hay dos caminos: conseguir que la competición se parezca al entrenamiento, bajando la activación, o conseguir que el entrenamiento se parezca a la competición, entrenando activado. El primero tiene un límite claro, porque una final nunca será un martes por la tarde. El segundo es el fundamento del entrenamiento en condiciones de competición, del que hablamos más abajo.

Una precisión: estas cuatro vías son un análisis de cómo actúa la activación excesiva, no el resultado de un estudio concreto. La primera y la tercera coinciden con lo observado en la investigación sobre el penalti; la cuarta es la que pone a prueba el entrenamiento con presión; la segunda es la menos estudiada.

«Tengo ansiedad» no explica nada

Antes de seguir conviene desmontar una forma de hablar. «Nadó mal porque tenía ansiedad» parece una explicación y no lo es. ¿Cómo sabemos que tenía ansiedad? Porque estaba inquieta, no durmió y nadó agarrotada. ¿Y por qué estaba inquieta, no durmió y nadó agarrotada? Porque tenía ansiedad. El razonamiento da una vuelta completa y vuelve al punto de partida: se ha puesto un nombre a lo que ocurre y luego se ha tomado el nombre por la causa. Pasa igual con «le faltó carácter», «se arruga» o «no tiene mentalidad ganadora».

Desde el análisis de la conducta, lo que se siente antes de competir y lo que se hace antes de competir son dos productos de las mismas circunstancias, no una causa y su efecto. La final, la historia del deportista con las finales, lo que le han dicho que se juega y quién está mirando producen a la vez el estómago encogido y la conducta alterada. Buscar la causa en el estómago es quedarse a mitad de camino.

Para no hablar de «la ansiedad» como si fuera una sola cosa conviene separar tres componentes. Cada uno se aprende por una vía distinta y, por eso mismo, se cambia de una manera distinta.

La tabla tiene una consecuencia inmediata: una técnica que actúa sobre un componente no tiene por qué cambiar los otros. La respiración modifica lo que hace el cuerpo y deja intactas las comprobaciones; cambiar el nombre de lo que se siente no deshace por sí solo una asociación aprendida a base de caídas. Por eso el trabajo empieza por saber cuál de los tres pesa más en cada caso.

Hay un experimento clásico de 1941 que ayuda a pensarlo de otra manera. A unas ratas que pulsaban una palanca a ritmo estable para obtener comida se les presentaba un sonido que terminaba siempre en una descarga breve e inevitable. Al cabo de unos ensayos, bastaba el sonido para que pulsaran mucho menos o dejaran de hacerlo, aunque la comida seguía disponible y pulsar no tenía nada que ver con la descarga.^[7] Los autores propusieron medir la ansiedad precisamente así: por lo que deja de ocurrir cuando aparece la señal de que viene algo malo. El fenómeno se conoce como supresión condicionada.

Aplicado al deporte, es una descripción muy exacta de la víspera. El deportista que la semana anterior bromeaba en el calentamiento ahora calla. Deja de comer con normalidad, de dormir, de mirar a los compañeros, de hacer la entrada en calor con la soltura de siempre. Nada de eso lo ha decidido. La señal —el dorsal, el autobús, el olor de la piscina— ha interrumpido la conducta que tenía en marcha. Mirada así, la ansiedad precompetitiva no es algo que el deportista tiene dentro y que habría que extirpar, sino algo que le pasa a su conducta en una situación concreta, y la pregunta útil deja de ser «¿cómo me quito esto?» para convertirse en «¿qué conducta quiero mantener en marcha aunque la señal esté presente?».

Por qué «tranquilízate» suele salir mal

Casi todo el mundo cree que lo mejor que puede hacerse con los nervios es calmarse. En el sondeo previo de un estudio muy citado, con 300 participantes, cerca del 91 % de las personas a las que se preguntó qué consejo se darían a sí mismas antes de una actuación importante eligió «intenta calmarte».^[8] Es la instrucción que el deportista ha oído toda su vida a entrenadores, padres y compañeros.

El problema es que la instrucción pide algo que no funciona como parece. Para mover un brazo basta con querer moverlo. Para bajar el pulso, dejar de sudar o no pensar en el fallo, no. Peor: el intento tiene efectos propios. En dos experimentos con estudiantes universitarios (44 en el primero, 87 en el segundo) se pidió a la mitad que intentara relajarse mientras se registraba la conductancia de su piel, un indicador de activación. En el primero, la instrucción de relajarse dejó a los participantes más activados cuando además tenían que retener un número de nueve cifras que cuando la tarea de memoria era trivial. En el segundo, quienes intentaban relajarse mientras respondían a lo que se les había presentado como una prueba de inteligencia acabaron más activados que quienes no lo intentaban.^[9] Y una final es, entre otras cosas, una situación con la cabeza muy ocupada.

Otro estudio comparó tres maneras de manejar los nervios en 202 voluntarios a los que se pidió improvisar un discurso ante una cámara. A un grupo se le indicó que suprimiera la ansiedad y procurara que no se notase; a otro, que reinterpretara la situación; al tercero, que aceptara lo que sentía sin intentar cambiarlo. El grupo que suprimía fue el que más aumentó su frecuencia cardiaca respecto al punto de partida. Reinterpretar y aceptar moderaron mejor la respuesta del cuerpo, y reinterpretar fue además lo que más redujo la ansiedad que los participantes decían sentir.^[10]

¿Por qué ocurre esto? La explicación tiene tres piezas.

La primera es que para comprobar si uno está tranquilo hay que mirar si está nervioso. Vigilar el pulso, la respiración o el estómago mantiene al deportista en contacto con las señales que quería dejar de notar, y cada comprobación con resultado «todavía no» es una pequeña mala noticia más. La segunda es que esa vigilancia ocupa una atención que hacía falta para otra cosa: repasar la salida, escuchar al entrenador, calentar. La tercera es la más importante: mientras el deportista intenta calmarse, calmarse se ha convertido en una prueba previa que hay que aprobar antes de la prueba de verdad. Ahora compite dos veces, y la primera competición no se puede ganar por la fuerza.

Un ejemplo permite verlo. Imagina que el juez de salida anunciara una norma nueva: cada nadador llevará un pulsómetro y quien supere las cien pulsaciones en la cámara de llamadas quedará descalificado. Lo único que hay que hacer es no ponerse nervioso. Cualquiera adivina el resultado: la norma, por sí sola, dispararía el pulso de todos. Pues bien, el deportista que se dice «si no me calmo, hoy no rindo» se ha puesto a sí mismo ese pulsómetro.

Lo curioso es que el control funciona de maravilla en casi todo lo demás. Si la silla molesta, uno la cambia; si el gorro aprieta, se lo ajusta. Con el mundo de fuera, la regla «si algo no te gusta, quítalo» sirve. El error es trasladarla al mundo de las sensaciones y los pensamientos, donde el esfuerzo por quitar algo lo mantiene presente. Sobre ese mismo mecanismo aplicado a los pensamientos —por qué proponerse no pensar en el fallo lo trae más a menudo— hablamos en el caso de una primera sesión con un futbolista.

Lo que haces para calmarte y lo que consigues

Si intentar calmarse funciona tan mal, ¿por qué se sigue haciendo? Porque a muy corto plazo funciona. Tomarse el pulso y encontrarlo algo más bajo alivia. Preguntar al entrenador «¿me ves bien?» y oír que sí alivia. Repasar por décima vez la bolsa alivia. «Alivio» es el nombre que damos a lo que se nota cuando algo desagradable se retira o se aplaza. Ese alivio, pequeño e inmediato, es justo lo que mantiene la conducta: en psicología del aprendizaje se llama reforzamiento negativo, y consiste en que una conducta se repite porque quita de en medio algo desagradable. El coste llega después y no se relaciona con ella.

El análisis funcional sirve para ver esa cuenta completa. No se pregunta por qué el deportista «es» nervioso, sino qué hace exactamente cuando aparecen los nervios, qué obtiene en el momento y qué ocurre más tarde.

Todas estas conductas tienen la misma función aunque no se parezcan en nada: librar al deportista de un malestar ahora. Y esa es la clave para distinguirlas de una buena preparación, porque la evitación se define por su función, no por su forma. Dos nadadores esperan con los cascos puestos. Uno escucha siempre la misma lista porque forma parte de su rutina y le ayuda a repasar la carrera; si un día se queda sin batería, se encoge de hombros y sigue. El otro se los pone para no oír los nombres de la serie, porque si los oye se descompone. El gesto es idéntico y la función es opuesta: el primero se acerca a su carrera y el segundo se aleja de algo que teme.

Hay una prueba sencilla para saber de qué lado cae una conducta: ¿podrías competir sin ella? Si la respuesta es «sí, pero prefiero hacerla», es preparación. Si es «no, sin eso no puedo salir», es una conducta de seguridad, y cada vez que se usa confirma que la situación era peligrosa y que se salvó gracias a ella.

La regla que nadie ha comprobado

Debajo de casi todos los intentos de calmarse hay una frase: «para competir bien tengo que estar tranquilo». Es una regla, en el sentido técnico: una descripción verbal de qué hay que hacer y qué pasará. Las personas aprendemos de dos maneras, por las consecuencias directas de lo que hacemos y por lo que nos dicen, y la segunda tiene una ventaja enorme —no hace falta quemarse para saber que el fuego quema— y un inconveniente: la conducta que sigue una regla es poco sensible a lo que de verdad ocurre. Quien obedece la regla deja de mirar los resultados.

Esta regla, además, casi nunca procede de la experiencia del propio deportista. Se la han dicho: «tú tranquilo», «no te pongas nervioso», «el que está tranquilo gana». Y tiene una propiedad que la hace muy resistente: impide la comprobación que la desmentiría. Si el deportista hace todo lo posible por no competir nervioso, nunca reúne datos de lo que pasa cuando compite nervioso. Cuando un día rinde mal estando nervioso, la regla queda confirmada. Cuando rinde bien estando nervioso, lo atribuye a la suerte.

Los datos de los apartados anteriores dicen otra cosa: la correlación entre preocupación y rendimiento es pequeña, y los nadadores de élite estaban tan activados como los demás. En consulta, la manera de poner a prueba la regla no es discutirla sino registrar. Durante dos o tres meses, el deportista anota antes de cada competición y de cada entrenamiento exigente cuánto nervio nota, de cero a diez, y después cómo ha rendido según un criterio acordado con su entrenador. Lo habitual es que la tabla no muestre el dibujo que la regla predecía. Ese registro hace algo que ninguna charla consigue: devuelve al deportista a lo que ocurre de verdad.

Hay un segundo tipo de frase que conviene vigilar, y esta suele venir de fuera. «Hoy te lo juegas todo», «han venido los ojeadores», «si no bajas de esta marca, no vas al campeonato». No describen lo que hay que hacer: cambian lo que vale cada cosa. En análisis de la conducta se llaman operaciones motivadoras, porque alteran el valor de las consecuencias. Una frase así multiplica lo aversivo que resulta fallar y, con ello, hace más probable todo lo que sirva para evitar el fallo: nadar agarrotado, reservarse, no arriesgar en la salida. El entrenador que la pronuncia quiere motivar. A menudo solo consigue que su deportista compita para no perder.

¿Y decirse «tengo ganas»? Lo que da de sí la reinterpretación

Si calmarse no sale, ¿sirve cambiar el nombre de lo que se siente? El estudio más citado al respecto pidió a 113 estudiantes que cantaran una canción conocida en un videojuego que puntuaba la precisión. Justo antes, unos debían decir en voz alta «estoy entusiasmado» y otros «estoy nervioso». Los primeros lograron un 80,5 % de precisión, frente al 69,3 % del grupo de comparación y al 53,0 % de quienes dijeron «estoy nervioso». En otro experimento con 188 participantes y un examen difícil de matemáticas, quienes leyeron «intenta entusiasmarte» resolvieron de media 3,60 problemas de 8, frente a 2,94 de quienes leyeron «intenta mantener la calma».^[8]

La lógica es que pasar de nervioso a entusiasmado exige mucho menos que pasar de nervioso a tranquilo: el cuerpo ya está activado y lo único que cambia es hacia dónde apunta esa activación. En deporte hay un ensayo con 50 participantes en una tarea motora de un solo intento y con presión: quienes recibieron instrucciones para reinterpretar su activación como un recurso mostraron una respuesta cardiovascular más propia de quien afronta un reto que de quien se siente amenazado, y ejecutaron mejor que el grupo de control.^[11] Y una revisión de 38 estudios encontró apoyo para la idea general de que se rinde mejor cuando la situación se vive como un reto que cuando se vive como una amenaza.^[12]

Ahora la letra pequeña, que importa. Un metaanálisis de 2024 reunió 35 ensayos aleatorizados con 5.638 participantes sobre este tipo de intervenciones y encontró un efecto pequeño sobre el rendimiento (d = 0,23), algo mayor en actuaciones ante público (d = 0,34) que en exámenes escritos (d = 0,20). Al corregir por el sesgo de publicación —los estudios pequeños con resultados llamativos se publican más— el efecto bajaba a 0,14, y el intervalo de predicción iba de −0,18 a 0,65: en un caso concreto puede no pasar nada. Los propios autores advierten de que no es una solución mágica.^[13] La actualización más reciente de la investigación sobre reto y amenaza (62 estudios, 7.418 participantes) confirma la dirección del efecto y también su tamaño: pequeño.^[14]

¿Cómo se entiende esto desde el análisis de la conducta? No como «pensamiento positivo». Las sensaciones del cuerpo no llevan etiqueta; lo que evocan depende de lo que se ha aprendido a decir y a hacer en su presencia. Si «me late el corazón» ha quedado ligado a «va a salir mal» y a escapar, la sensación dispara vigilancia y huida. Si se liga a «el cuerpo está listo» y a empezar la rutina, la misma sensación pasa a ser la señal de que toca trabajar. Lo que cambia es la función de la sensación, no la sensación.

Entonces, ¿la relajación no sirve?

Sirve, y la evidencia es clara en eso. En el metaanálisis en red más amplio de los que hemos revisado sobre ansiedad competitiva (46 ensayos aleatorizados, 2.049 deportistas), la relajación quedó en la zona media-alta de la clasificación de intervenciones, con un efecto claro sobre la ansiedad somática.^[15] Otro metaanálisis en red, con 24 ensayos y 1.306 deportistas, encontró que las técnicas de regulación de la activación, la familia a la que pertenecen la respiración y la relajación, superaban a no hacer nada.^[16]

Ese segundo trabajo aporta el dato que resuelve la aparente contradicción. Cuando los autores separaron los ensayos según el momento en que se aplicaba la intervención, el efecto fue aproximadamente el doble si se trabajaba durante el periodo de entrenamiento (−0,94) que si se aplicaba justo antes de competir (−0,46). Es un análisis exploratorio y los autores piden cautela, pero encaja con todo lo anterior.^[16]

La relajación es una habilidad motora como cualquier otra: se aprende con práctica, en frío, y con el tiempo se hace sin esfuerzo. Lo que no funciona es estrenarla en la cámara de llamadas como salida de emergencia. Ahí ya no es una habilidad, sino un intento desesperado de control, con todos los efectos que hemos descrito. La misma respiración lenta puede ser dos conductas distintas: un paso más de una rutina que se ejecuta igual esté uno como esté, o un examen que hay que aprobar («a ver si ahora baja»).

Vale la pena recordar para qué se incorporó la relajación a la terapia de conducta a mediados del siglo pasado: no para que la persona se sintiera bien, sino para que pudiera quedarse delante de lo que temía, acercándose paso a paso, en lugar de marcharse. Era una herramienta al servicio de la exposición. Usada para lo contrario, para no sentir, cambia de función.

Algo parecido cabe decir del biofeedback y del neurofeedback aplicado a la ansiedad en competición. Una revisión de 2025 con 41 ensayos y 1.230 deportistas encontró que el entrenamiento con biofeedback reducía la ansiedad, pero con un margen de incertidumbre muy amplio, una certeza de la evidencia calificada como baja y un solo estudio de neurofeedback que midiera salud mental.^[17] Son herramientas útiles para enseñar a regular la activación con una medida objetiva delante, y tienen sentido dentro de un plan de entrenamiento. No hay base para presentarlas como remedio por sí solas.

Qué intervenciones reducen la ansiedad competitiva

En los dos últimos años se han publicado varias síntesis que permiten contestar con cierta precisión. Las resumimos en una tabla, con lo que encontró cada una y lo que hay que tener en cuenta al leerla.

De la tabla salen tres conclusiones.

La primera, que trabajar la ansiedad competitiva con un psicólogo funciona, y que funcionan enfoques distintos: la terapia cognitivo-conductual, las técnicas de regulación de la activación y las intervenciones basadas en mindfulness y en la terapia de aceptación y compromiso, que en la primera de las revisiones obtienen la estimación más alta. No hay base para proclamar una ganadora: los márgenes de incertidumbre se solapan.

La segunda, que hay que mirar con qué se compara. Casi todos los ensayos comparan la intervención con no hacer nada o con una lista de espera. Cuando el grupo de comparación recibe otra actividad estructurada, la ventaja del mindfulness prácticamente desaparece. Son solo tres comparaciones y los autores insisten en que no demuestran equivalencia, pero el dato obliga a ser prudentes: parte del efecto puede deberse a factores comunes a cualquier intervención bien hecha, como dedicar tiempo al problema, tener un plan y contar con alguien que lo sigue.

La tercera, y la más importante, que reducir la ansiedad no es lo mismo que rendir cuando la ansiedad no baja. Son dos preguntas distintas y la investigación las contesta por separado. Sobre la segunda, lo que mejor respaldo tiene es entrenar en condiciones que reproduzcan la presión: un metaanálisis de 14 estudios y 394 participantes encontró un efecto moderado (g = 0,67) sobre el rendimiento bajo presión.^[21] Del enfoque de mindfulness, aceptación y compromiso, la revisión disponible (11 ensayos controlados) estima un efecto pequeño sobre el rendimiento (g = 0,37), con una base todavía corta.^[22] Un deportista puede necesitar las dos cosas, pero no conviene confundirlas: el día de la final los nervios estarán, se haya trabajado lo que se haya trabajado.

El entrenador, el club y los padres

Hasta aquí hemos hablado del deportista como si compitiera solo, y no es así. Las señales que anuncian peligro, las reglas sobre la calma y las frases que suben lo que hay en juego vienen casi siempre de alguien. Si la ansiedad precompetitiva es lo que le ocurre a la conducta en unas circunstancias, las personas que construyen esas circunstancias forman parte del problema y de la solución.

El estudio que mejor lo muestra se hizo en dos ligas de baloncesto de formación, con 37 entrenadores y más de 200 jugadores de entre 10 y 14 años. Los entrenadores de una liga asistieron antes de la temporada a un único taller de 75 minutos en el que se les enseñaba a reforzar el esfuerzo y la mejora en lugar de centrarlo todo en ganar, y a corregir sin castigar el error. Los de la otra liga no recibieron nada. Doce semanas después, los jugadores de los entrenadores formados referían menos ansiedad —menos síntomas corporales, menos preocupación y menos problemas de concentración—, mientras que en la otra liga la ansiedad había aumentado a lo largo de la temporada.^[23] Nadie trabajó directamente con los niños.

La lectura conductual es directa. Cuando el error va seguido de gritos, de un cambio inmediato o de silencio en el coche de vuelta, la situación de competir queda asociada a todo eso, y el cuerpo reacciona ante ella como ante cualquier señal de castigo. Cuando lo que se atiende y se comenta es lo que el deportista hizo —si mantuvo el plan, si siguió intentándolo después de fallar—, competir se asocia con otra cosa.

Hay otra vía por la que el entorno mantiene el problema, más amable y más difícil de ver. El padre que tranquiliza cada vez que su hija dice «estoy muy nerviosa», la entrenadora que pregunta cinco veces «¿cómo estás?, ¿estás bien?» y el compañero que escucha el mismo repaso de catástrofes todas las vísperas lo hacen con la mejor intención, y sin querer convierten los nervios en el centro de la conversación. La queja recibe atención inmediata, las comprobaciones obtienen respuesta y lo que se dice sobre la competición gira en torno a cómo se encuentra el deportista y no a lo que va a hacer.

Y, por supuesto, dejar de explicar los resultados con rasgos. «Es que se arruga» no describe nada que se pueda entrenar. «Cuando va por detrás deja de pedir el balón» sí.

Un plan: semanas antes, la víspera y la hora previa

Lo anterior se traduce en un orden de trabajo. No es una receta universal —cada caso exige su propio análisis—, pero estos son los pasos que suelen aparecer.

La pregunta útil no es cómo dejar de estar nervioso, sino qué vas a hacer mientras lo estás.

Cuándo dejan de ser «nervios» y conviene consultar

La mayoría de los deportistas con ansiedad precompetitiva no tienen ningún trastorno, y tratarlos como si lo tuvieran sería añadir un problema. Pero hay situaciones en las que conviene pedir una valoración profesional sin esperar a que pase la temporada:

• Has empezado a evitar competiciones, a alegar molestias dudosas o a plantearte dejar el deporte por no pasar por la víspera.
• Los vómitos, la diarrea o el insomnio aparecen de forma sistemática y duran varios días.
• Has tenido episodios bruscos de miedo intenso con palpitaciones, ahogo o sensación de perder el control.
• Recurres al alcohol, a tranquilizantes o a otras sustancias para dormir o para competir.
• La preocupación ha salido del deporte y ocupa también los estudios, el trabajo o las relaciones.
• Los nervios empezaron después de un hecho concreto: una lesión grave, una caída, un accidente o una humillación pública que vuelve una y otra vez.

En este último caso, cuando el miedo tiene un origen identificable y se comporta como un recuerdo traumático, puede estar indicado un tratamiento específico del trauma, como la exposición o el EMDR. Conviene ser precisos: el EMDR tiene respaldo en el estrés postraumático, pero la investigación específica en deporte se limita por ahora a estudios de caso y trabajos preliminares, de modo que tiene sentido cuando hay esa indicación clínica y no como técnica general para los nervios de competir. Y si el malestar es intenso o hay consumo de fármacos por cuenta propia, lo adecuado es que la valoración incluya a un médico.

Lo que todavía no sabemos

Un artículo que pide comprobar las reglas debe aplicarse la suya. Estas son las limitaciones principales de la evidencia que hemos citado.

• Casi todo se mide con cuestionarios. La ansiedad competitiva se evalúa preguntando al deportista, que sabe a qué grupo pertenece y qué se espera de él. Las medidas fisiológicas y de rendimiento real son minoría.
• Los grupos de control son débiles. La mayoría de los ensayos comparan con no hacer nada. Cuando se compara con otra intervención, las diferencias se reducen mucho, y esos estudios todavía son pocos.
• La calidad de los ensayos es mejorable. En uno de los metaanálisis en red, ningún estudio tenía un riesgo de sesgo bajo; en el otro, la certeza de la evidencia se calificó de baja a muy baja, y sus propios autores consideran inestable la clasificación de intervenciones.^[15][16]
• Parte de los experimentos no se hizo con deportistas. Los estudios sobre intentar relajarse, suprimir la ansiedad o decirse «estoy entusiasmado» se realizaron con estudiantes universitarios en tareas de laboratorio. Que el mecanismo se traslade a una final es razonable, pero no está demostrado con el mismo rigor.
• Las muestras no representan a todos. Predominan los deportistas jóvenes y de nivel medio; hay pocos estudios solo con mujeres y pocos con seguimiento más allá de unos meses.
• Reducir la ansiedad y rendir mejor se han estudiado por separado. Pocos ensayos miden las dos cosas a la vez, así que no sabemos bien cuánta de la mejora en ansiedad se traduce en resultados.
• Las relaciones entre ansiedad, confianza y rendimiento son correlaciones. Indican qué va junto, no qué causa qué.

Nada de esto invalida el trabajo psicológico con la ansiedad competitiva, que cuenta con decenas de ensayos a favor. Obliga a presentarlo como lo que es: una ayuda con respaldo razonable, cuyos efectos concretos hay que medir en cada deportista.

Cómo lo trabajamos en IPSIA

En el área de psicología deportiva de IPSIA empezamos por evaluar, no por enseñar técnicas. En las primeras sesiones reconstruimos con el deportista las últimas competiciones: qué ocurrió desde dos días antes, qué notó, qué hizo con ello y qué pasó después. Usamos cuestionarios de ansiedad competitiva como punto de partida y, sobre todo, un registro entre sesiones. Con eso se hace el análisis funcional: cuáles son las señales, qué conductas de seguridad se han instalado, qué reglas las sostienen y qué papel tienen el entrenador y la familia. Si el deportista está de acuerdo, hablamos también con su entrenador, porque a menudo un cambio pequeño en lo que se dice antes de competir vale por varias sesiones.

El trabajo posterior depende de ese análisis. Puede incluir entrenamiento en respiración y relajación practicado en frío, con apoyo de neurofeedback cuando aporta una medida útil; herramientas de la terapia cognitivo-conductual para poner a prueba las predicciones; y el trabajo propio de las terapias de tercera generación, como la terapia de aceptación y compromiso: dejar de pelear con las sensaciones, retirar poco a poco las conductas de seguridad y definir hacia qué quiere competir cada uno. Cuando los nervios se remontan a una lesión o a un episodio concreto, valoramos si procede un abordaje específico, entre ellos el EMDR.

Una idea atraviesa todo el proceso: lo que se dice en la consulta solo cuenta si luego se hace en la pista. Cada sesión termina con un acuerdo concreto —competir el sábado sin tomarse el pulso, completar la rutina pase lo que pase— y la siguiente empieza revisando qué ocurrió. El cambio se produce entre ese decir, ese hacer y ese contar lo que se hizo, y se mide con los mismos registros con los que empezamos. Atendemos en Gran Vía 59, en Madrid, y por videollamada a deportistas que entrenan o compiten fuera.

Preguntas frecuentes

En qué se basa este artículo. El enfoque procede del análisis funcional de la conducta y de las terapias contextuales; los conceptos de aprendizaje (los tres componentes de la emoción, reforzamiento negativo y evitación, supresión condicionada, generalización del entrenamiento a la competición, conducta gobernada por reglas, operaciones motivadoras, exposición e incubación del miedo), de la investigación básica en análisis de la conducta y de su aplicación al deporte; los datos, de los estudios que se citan a continuación, comprobados en su fuente. La nadadora de la entradilla y los ejemplos de los nadadores con cascos, del pulsómetro y de la saltadora de altura son inventados con fines ilustrativos. Referencias: [1] Juliff, Halson y Peiffer (2015), Journal of Science and Medicine in Sport, 18, 13-18. [2] Rice, Gwyther, Santesteban-Echarri y cols. (2019), British Journal of Sports Medicine, 53, 722-730. [3] van Paridon, Timmis, Nevison y Bristow (2017), BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3, e000261. [4] Woodman y Hardy (2003), Journal of Sports Sciences, 21, 443-457. [5] Lochbaum, Sherburn, Sisneros, Cooper, Lane y Terry (2022), International Journal of Environmental Research and Public Health, 19, 6381. [6] Jones, Hanton y Swain (1994), Personality and Individual Differences, 17, 657-663. [7] Estes y Skinner (1941), Journal of Experimental Psychology, 29, 390-400. [8] Brooks (2014), Journal of Experimental Psychology: General, 143, 1144-1158. [9] Wegner, Broome y Blumberg (1997), Behaviour Research and Therapy, 35, 11-21. [10] Hofmann, Heering, Sawyer y Asnaani (2009), Behaviour Research and Therapy, 47, 389-394. [11] Moore, Vine, Wilson y Freeman (2015), Journal of Sport and Exercise Psychology, 37, 339-343. [12] Hase, O’Brien, Moore y Freeman (2019), Sport, Exercise, and Performance Psychology, 8, 123-144. [13] Bosshard y Gomez (2024), Scientific Reports, 14, 7923. [14] Hase, Nietschke, Kłoskowski, Szymański, Moore, Jamieson y Behnke (2025), EXCLI Journal, 24, 151-176. [15] Li, Wang, Li y Fu (2026), Sports Medicine – Open, 12, 35. [16] Chen, Lian y Zhong (2026), Frontiers in Psychology, 17, 1842687. [17] Zhang, Chang, Zhao y Ning (2025), Frontiers in Psychology, 16, 1662868. [18] Li, Yang y Wang (2025), Frontiers in Psychology, 16, 1621635. [19] Wang, Nasiruddin, Ji y cols. (2024), Current Psychology, 43, 18521-18533. [20] Chen y Xing (2026), Frontiers in Psychology, 17, 1832397. [21] Low, Sandercock, Freeman, Winter, Butt y Maynard (2021), Sport, Exercise, and Performance Psychology, 10, 149-163. [22] Ptáček, Lugo, Steptoe y Sütterlin (2024), International Journal of Sport and Exercise Psychology, 22(5). [23] Smith, Smoll y Cumming (2007), Journal of Sport and Exercise Psychology, 29, 39-59. [24] Orlick y Partington (1988), The Sport Psychologist, 2, 105-130.